20 Minuten Homeworkout ohne Equipment für Männer und Frauen

Home Workout HIIT Körpergewicht

„Manche Menschen wollen, dass es geschieht,

manche wünschen sich, dass es geschieht

und andere lassen es geschehen. “

 

- Michael Jordan -

 

 

20 Minuten. Was ist das schon, verglichen mit dem Resultat was du daraus gewinnen kannst. Ich kenne es selbst, dass man manchmal nicht motiviert ist, doch gerade dann ist so ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht einfach großartig. Man muss nicht extra raus, muss keine Geräte aufbauen, sondern kann direkt anfangen. Und zwar überall. Im Hotel, im Wohnzimmer, im Hausflur, draußen im Park oder einfach überall wo du 2x2 Meter Platz hast. Es wird deinen Stoffwechsel super ankurbeln und alle Muskeln in deinem Körper beanspruchen. Es ist zur Fettverbrennung und für den Muskelaufbau sowie für Jung und Älter, Männlich oder Weiblich geeignet.

 

 

 

 

Der Aufbau des Workouts:

 

Es ist geeignet für blutige Anfänger und auch für Vollprofis. Die Intensität bestimmst nämlich du selbst. Das normale Workout besteht aus 6 Übungen, die du jeweils 1 Minute ohne Pause ausführst. Danach gehst du direkt in die nächste Übung und führst diese wieder eine Minute aus. Stelle dir dazu einen Timer. Wenn du alle 6 Übungen absolviert hast, hast du einen Satz abgeschlossen und dann fängst du wieder von vorne an. Das ganze machst du insgesamt 3 mal, somit kommst du auf 18 Minuten Trainingszeit. Und davor wärmen wir uns kurz 2 Minuten auf, was in der Summe genau 20 Minuten ergibt.

 

Falls du dich nun fragst, wo die Pausen bleiben, dann ist das einfach erklärt. Wie bereits erwähnt, wählst du die Intensität. Dies bedeutet, dass du beschließt wann und wie lange du Pause machst, jedoch gibt es eine Regel: Keine Pausen während einer Übung. Verschnaufe zwischen verschiedenen Übungen bzw. bevor du den Timer für die nächste Übung setzt. Meine Empfehlung ist es, wirklich nur Pausen zu machen, wenn es dringend notwendig ist, also sprich: dir wird schwarz vor Augen oder du fühlst dich unwohl. Ergo sollst du dich NICHT überanstrengen, denn das geht am Ziel vorbei, jedoch solltest du auch nicht durch zu häufiges Pausieren, den Trainingseffekt schmälern.

 

Wie immer gilt: Safety first! Achte auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Selbst, wenn man beispielsweise Liegestützen, bereits 100fach gemacht hat, bedeutet dies nicht, dass man diese 100% korrekt ausführt. Also sehe dir die hinterlegten Videos zu den Übungen genau an und vergiss falschen Stolz. Selbst wenn du noch extrem unsportlich bist, gibt es von jeder Übung eine Light-Variante. Mach dir keinen Stress, wenn du eine Übung nicht gut ausführen kannst, dies kommt mit der Zeit. Mit der Kontinuität wirst du dich steigern.

 

 

Die besten Ergebnisse wirst du erhalten, wenn du dieses Workout mind. 2-3 mal die Woche ausführst und zwischen dem Training 1 Tag Pause lässt. Optimal wäre z.B. Montag, Mittwoch und Freitag. Dann hast du das Wochenende frei und hast gleich 3 mal die Woche alles angekurbelt.

 

 

 

Zusätzliches Workout für Fortgeschrittene:


Sollte das Training dir zu "milde" sein, habe ich weitere Übungen eingefügt, welche die Trainingsleistung weiter steigern. Auch ein 4. oder 5. Satz erhöhen die Intensität immens ohne, dass das Workout lange dauert (ca. 30-40 Minuten). Jedoch sind manche Übungen wie Klimmzüge/Jumping-Squats nicht für jeden einfach umsetzbar. Höre auf deinen Körper und meistere zuerst die Basis-Ausführungen.

 

Als mögliches Equipment empfehle ich eine Klimmzugstange, eine (Yoga-)Matte und ein Thera-/ Strechband. Diese sind jedoch nur für zusätzliche Übungen notwendig. Für das normale Workout werden diese nicht benötigt.

 

Viel Spaß und viel Erfolg!

 

 

 

 

 

Vorbereitung

 

Das ist das gute an diesem Workout. Du benötigst eigentlich keinerlei Vorbereitung. Dadurch wird es so flexibel und ist einfach in den Alltag einzubauen. Du benötigst nur etwas Platz. Dazu reichen 2x2 Meter. Eine Yogamatte ist als Unterlage empfehlenswert. Bequeme und flexible Kleidung sind auch wichtig. Wenn du etwas mehr Stimmung benötigst, ist es jetzt an der Zeit deine Lieblingsmusik zu hören.

 

Ein Timer z.B. das Smartphone mit dem du 60 Sekunden einstellen kannst  ist Pflicht, außer du möchtest auf die Uhr schauen.

 

 

ACHTUNG!!!

Bevor du anfängst, schau dir die Videos zu den einzelnen Übungen genau an. Eine richtige Ausführung entscheidet ob eine Übung gesundheitsfördernd oder gar schädigend sein kann. Gehe es langsam an und erlerne die einzelnen Übungen zuerst, bevor du dich an das ganze Training wagst. Eine Ausführung vor dem Spiegel kann sehr gut weiterhelfen.

 

 

 

Warm Up - 2 Minuten

  • 1 Minute: Alle Gelenke lockern. Nacken, Schultern, Arme, Hüfte, Knie kreisen lassen. Den ganzen Körper strecken.
  • 1 Minute: Squats ohne Gewichte. Diese bringen den Kreislauf in Schwung. 

Achte wie immer auf eine saubere Ausführung. D.h. mache die Squats, sodass sie anstrengend sind und deinen Puls nach oben treiben, doch auch nicht zu schnell, sodass du sie unsauber machst.

 

Fortgeschritten: Führe Jump-Squats aus.  Das bedeutet du führst einen Squat aus und wenn du hochkommst, springst du mit beiden Füßen ab und nimmst die Arme nach oben.

 

Workout - 18 Minuten

 

  • Jede Übung wird für 60 Sekunden ausgeführt.
  • Nach den folgenden 6 Übungen hast du einen Satz absolviert
  • Führe mind. 3 Sätze aus.
  • Fortgeschrittene: 4-5 Sätze plus 1-2 Zusatzübungen

 

Übung 1: Liegestütze

 

Liegestützen beanspruchen die gesamte Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. 

 

Light-Variante: Solltest du keine oder nur wenige Liegestützen schaffen, dann geh auf die Knie. Falls du ein paar gemacht hast, doch nicht 1 Minute durchhältst, dann mache so so viele wie du schaffst und gehe erst auf die Knie, wenn in ausgestreckter Version keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.

 


Übung 2: Superman-Übung

 

Der Rückenstrecker oder auch die Superman-Übung genannt, trainiert den gesamten Rücken sowie den Hintern. Wichtig ist die Beine und die Arme hoch zu nehmen. Lieber kontrolliert, als mit zuviel Schwung. 

 


Übung 3: Plank

 

Die Plank ist eine gute Rückenübung, die die ganze Körpermitte trainiert. Extrem wichtig ist die Ausführung, denn ansonsten kann es zu Haltungsproblemen führen. Rücken gerade lassen und den Bauch einziehen. Es ist ähnlich der Liegestützposition, nur, dass man auf den Unterarmen liegt. Die Plank ist eine statische Übung, was bedeutet, dass du für 1 Minute "nur" diese Position halten musst.

 

Fortgeschrittene: Wie im Video gezeigt, kann man die Plank auch als Plank Trench Crawl ausführen, wobei man mit den Unterarmen vor und zurück wandert.

 


Übung 4: Frog Pump

 

Wunderbare Übungen für die Körpermitte, das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur. Die Übung kann komplett ohne Gewicht ausgeübt werden und verliert nicht an ihrer Wirksamkeit. Tipp: Versuche den Oberkörper starr zu halten und kein zu großes Hohlkreuz zu machen. Das Gesäß ist angehoben und man liegt nur auf den zusammengezogenen Schulterblättern auf.

 

Fortgeschrittene: Wie im Video bereits gezeigt, kann man ein beliebiges Gewicht auf die Hüfte legen.

 


Übung 5: Ausfallschritt

 

Lunges trainieren nicht nur die Vorderseite der Oberschenkel, sondern dehnen auch gleichzeitig die Rückseite.

Wenn du nicht genug Platz hast, um mit Ausfallschritten durch die Wohnung zu laufen, dann führe diese an Ort und Stelle aus. Hierzu gehst du erst mit einem, dann mit dem anderen Bein, jeweils vor und dann wieder zurück in die Startposition.

 

Alternative: Wie im Video gezeigt, kannst du auch mal alternativ, die seitlichen Lunges ausführen.

 

Fortgeschrittene: Nutze für die Lunges Gewichte. Z.B. 2 Kurzhanteln. Wichtig ist, dass du die Schultern hierzu locker lässt und nicht mit den Armen das Gewichts ziehst. Die Arbeit machen allein die Beine.

 


Übung 6: Double-Crunch

 

Diese Übung sieht nicht nur anstrengend aus, sie ist es auch. Das gute jedoch daran ist, dass du komplett alle oberen und unteren Bauchmuskeln damit trainierst. Dadurch, dass du die Beine und Arme in der Luft hast, ist es auch eine klasse Gleichgewichtsübung.

 

Light-Variante: Du lässt die Beine am Boden und führst nur mit dem Oberkörper Crunches bzw. Sit-Ups aus.

 

Zusätzliche Übungen

Hier sind noch einmal weitere 4 Übungen, welche ich für sinnvoll erachte. Du kannst gerne auch alle in dein Training einbauen, wenn du dich fit genug fühlst.

 

Für jede zusätzliche Übung musst du 1 Minute pro Satz extra einrechnen. D.h. bei 3 Runden würde dein Workout pro Extra-Übung 3 Minuten länger dauern.

 

Fortgeschritten: Lasse die Pausen weg und gehe von Übung zu Übung, bis du mit all deinen Runden fertig bist. Des weiteren kannst du noch 1-2 zusätzliche Sätze machen. Trainiere jeden 2. Tag für einen optimalen Trainingseffekt. Als Anfänger sind 2-3 mal mehr als ausreichend.

 

 

 

Seitliches Beinheben

 

Wenn du noch mehr Aktivierung in deinen Beinen und Hüften haben möchtest, dann ist seitliches Beinheben perfekt. Du kannst es vom Sofa, Bett aus oder auf dem Boden ausführen.

 

Fortgeschritten: Lege ein Strechband um deine Knöchel, sodass beim Heben des Beines du zusätzlich gegen den Widerstand des Bandes ankämpfen musst.

 


Rudern mit Theraband

 

Um deine Rückenmuskulatur ausgiebig zu trainieren, ist Rudern eine fantastische Übung. Sie kann wie hier gezeigt mit einem Theraband oder vorgebeugt mit 2 Kurzhanteln ausgeführt werden. 


Klimmzüge

 

Als eine der besten Rückenübungen überhaupt, trainiert sie deinen gesamten Rücken, vor allem den Latissimus und den Bizeps. Die Komplikation dabei ist, dass man entweder keine Klimmzugstange zu Hause hat oder man zu schwach ist, um überhaupt Klimmzüge auszuführen.

 

Sollte man zu schwach sein, hilft es an die Stange zu springen und sich langsam wieder runterzulassen. Halte so lange du eben kannst bzw. lass dich so langsam wie möglich runter. Dies ist auch eine Möglichkeit, wenn man nach ein paar Klimmzügen keine mehr aus eigener Kraft schafft. 

 

Doch das aller wichtigste bei Klimmzügen ist die Ausführung. Daher studiere dieses Video genau und achte auch darauf nicht zu schwingen.

 


Umgekehrte Liegestütze

 

Wenn du weiter deine Brust und vor allem die Schulter trainieren möchtest, dann versuche diese Reverse Pushups. Sie sehen einfach aus, doch kontrahieren die Brustmuskulatur sowie die Schultern ausgiebig. Diese Übung in Kombination mit Liegestützen ergänzen sich optimal.

Abschließende Worte

 

 

Wenn du noch Anfänger bist, dann ist das Workout genau richtig. Bist du jedoch schon etwas fitter oder gar ein richtiger Fitnessprofi, dann ist dieses Workout immer noch genau das richtige für dich. Wie öfters erwähnt bestimmst du die Intensität. Wenn du z.B. Klimmzüge einbaust oder ein paar Übungen mit Kurzhanteln ausführst, wirst du schon sehen wie sehr dein Körper beansprucht wird.

 

Die Empfehlung ist, dieses Workout 3 mal die Woche auszuführen mit immer einem Tag Pause dazwischen. Solltest du jedoch immer noch Muskelkater bzw. schmerzenden Muskelkater haben, ist ein weiterer Tag Pause durchaus sinnvoll. Das Workout ist ein wunderbares Ganzkörpertraining mit dem du alle deine Muskeln beanspruchst. Gerade mit Gewichten wirst du einen Muskelwachstum herbeiführen, zusätzlich zum allgemeinen Ausdauer- und Fitnesstraining. Esse vor dem Training Obst oder komplexe Kohlenhydrate und trink genug, damit du genügend Energie hast. Sollte dir schwindelig werden, dann mach eine kurze Pause. Dies bedeutet du hast dich verausgabt und dein Körper ist die Anstrengung einfach noch nicht gewohnt.

 

Du musst einfach auf deinen Körper hören und dich immer ans Limit wagen, es jedoch nicht überschreiten. 20 Minuten sind mehr als machbar und sollten für jeden ohne Probleme ausführbar sein. Selbst wenn du normalerweise ins Gym gehst, ist dieses Workout eine perfekte Alternative, falls du doch mal zu Hause trainieren möchtest. Und falls dir die Übungen mit der Zeit zu langweilig oder wenig abwechslungsreich vorkommen, dann kannst du gerne eine entsprechende Alternative wählen. Z.B. Kettlebell-Swings statt der Superman-Übung oder Squats statt dem Ausfallschritt usw.

 

 

 

 

 

 Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

 

  

 

- LdR - 

 

Willst du mehr lesen? Dann besuche den Blog, mit allen verfügbaren Artikeln.

Connect  with 

the-essences-of-life.com