Meditation für Unaufgeschlossene - Anleitung für jedermann

Meditation Meditieren Anleitung

„Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet,

ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.“

 - François de La Rochefoucauld -

 

Meditation. Was für eine überaus hilfreiche Sache. Und doch würden es sehr viele nicht mal probieren. "Viel zu esoterisch. Kann ich ja gleich in die Kirche gehen! Schlafen entspannt mich mehr. Als würde das Rumsitzen irgendwas ändern." Solche Sachen habe ich tatsächlich als Meinungen zu Meditation schon hören müssen. Doch man muss kein Buddhist sein oder sich auf sonstigen Hokus-Pokus einlassen, um die positiven Aspekte der Meditation zu genießen. Meditieren ist eine wundervolle Entspannung und eine der besten mentalen Übungen überhaupt. Und hier rede ich von der Technik an sich. Rein wissenschaftlich. Wenn ich dir sage, es gibt eine Methode mit der du deine Ziele viel besser erreichen kannst oder negative Angewohnheiten eindringlicher abschaffen kannst, wärst du dann nicht interessiert? Ich möchte dir das Meditieren einfach etwas näher bringen und deutlich machen. Ob es für dich das Richtige ist, kannst du immer noch entscheiden, wenn du es mal ein paar Mal gemacht hast. Ein Blick würde sich in jedem Fall lohnen. Ich stelle dir nun heute die Meditation in 5 Variationen vor. Du kannst diese natürlich beliebig kombinieren:

 

  • Grundmeditation: Als Entspannungs- und Konzentrationsübung
  • Problemmeditation: Du gehst gezielt auf eine Sache ein, die dich beschäftigt und versuchst Lösungen für diesen inneren Konflikt zu finden
  • Visualisierung: Du speist Bilder von Zielen in dein Unterbewusstsein
  • Meine Meditation: So wie ich es eben mache. Ein Mix aus allem.
  • Die Master Key Meditation: Speziell entwickeltes System für positives Denken und mentales Training.

 

  

Meditation und was sie dir bringt

  

Ganz im allgemeinen ist Meditation ein positive Sache. Sie birgt viele Vorteile. Bereits die buddhistischen Mönche praktizierten vor tausenden von Jahren ihre meditativen Rituale und Mantras. Diese Tradition hat sich bis heute weiter verbreitet und auch immer mehr an Popularität gewonnen. Auch im westlichen oder nicht buddhistischen Raum. Die Meditation soll allgemein entspannen, den Geist trainieren, Gedanken fokussieren, neue Energie geben sowie die Sinne schärfen. Es macht dich bewusster mit der Realität. Es gibt auch einige Studien, welche diese positiven Effekte belegen konnten. (Hier findest du einen Artikel dazu von Welt.de) Und in den meisten Fällen dauert es nicht einmal länger als 5-10 Minuten.

 

Nun ein paar zusammengefasste Vorteile des Meditierens: 

 

  1. Verminderung von Stress: Einer der Hauptvorteile der Meditation, welche für viele Menschen sehr interessant sein dürfte. Gerade in der jetzigen Welt leiden immer mehr Menschen unter Stress. Regelmäßiges Meditieren verminderte nachweislich den Cortisolgehalt, also unser Stresshormon, im Blut. Desweiteren beruhigt es uns bei Nervosität und Unruhen und entspannt uns.
  2. Mehr Kreativität: So wie die Morgenseiten deinen Gedanken freien Lauf lassen, so ist es mit der Meditation. Sie lässt dich deine Gedanken einmal komplett durchspielen bis zum Ende. Du wirst damit mehr kreatives Gedankengut haben und auch im Alltag merken, wie deine schöpferischen Fähigkeiten zunehmen werden. Meditation regt vor allem deine kreative Gehirnhälfte an.
  3. Konzentration: Dein Bewusstsein kannst du dir wie einen Muskel vorstellen und durch regelmäßiges Meditieren wirst du diesen trainieren. Man fokussiert sich bewusst auf sich selbst und den eignen Geist sowie Gedanken. Probiere es aus und du wirst feststellen, dass es dir mehr bringt als jede Gehirn-Jogging-App.
  4. Den Kopf frei kriegen: Du hast endlich Zeit und wirklich exklusive Zeit um mal deine Gedanken zu ordnen. Wenn man ein Problem hat, kann dies sehr lange im Kopf rumschwirren und einen nerven. Beim Meditieren kann man sich die Zeit nehmen, auf Probleme bewusst einzugehen. Nur du und dieser Gedanke und keine weiteren Einflüsse, lassen dich viel schneller zu einer objektiven Lösung kommen.
  5. Du wirst positiver: Ja in der Tat. Wenn du deine negativen Gedanken ordnen und lösen kannst, dann kannst du auch positive Gedanken steuern. Meditieren regt sehr viele positive Gedankenmuster in dir. Es werden Endorphine ausgeschüttet und daher fühlst du dich nach jeder Sitzung auch hervorragend. Du hast die Möglichkeit dich auf positive Gedanken zu fixieren und ihnen Raum zu geben. Ich habe selbst den größten Muffel danach grinsend sagen hören: "War schon gut!"

 

Wenn du das Internet konsultieren möchtest, wirst du selbstverständlich noch viele positive Eigenschaften finden wie z.B. Meditieren macht schlank/ jung/ fit/ schlau usw. Ich wollte nur mal ein paar Kernelemente herauspicken, welche bereits viel versprechend sind.

 

 

 

Meditation, wie geht das überhaupt?

 

Es gibt einfach viel zu viele Techniken. Oft unübersichtlich wird es auch im Internet und nicht alle dieser erwähnten Techniken sind auch guten Gewissens zu befolgen. Es gibt viele Internetseiten, die einem sagen wie gut das Meditieren doch ist, jedoch findet man auf der anderen Seite keine direkte und praktische Anleitung bzw. nur selten. Wie also unterscheiden, ob gute Anleitung oder nicht? Diese Arbeit möchte ich euch abnehmen und somit hier ein paar Grundlagen aufzeigen.

 

  • Die Grundhaltung: Meditieren solltest du immer im Sitzen in einer entspannten aufrechten Haltung. Es ist dir überlassen ob du im Lotussitz, Schneidersitz oder auf einem Stuhl meditierst. Ein Meditationskissen kann den Sitzkomfort erhöhen. Das ist von Person zu Person alles unterschiedlich, daher würde ich ganz nach Geschmack vorgehen. Versuche dich nicht anzulehnen und deine Hände locker auf deinem Schoß gefalten abzulegen.
  • Die Augen: Diese solltest du die ganze Zeit geschlossen halten. Dies hat eine beruhigendere Wirkung und schützt dich vor ablenkenden Einflüssen.
  • Entspanne dich: Damit ist gemeint, dass du nicht verkrampft dasitzt. Sehr häufig ist die Kiefermuskulatur ganz unbewusst angespannt. Achte darauf, dass diese locker ist. Es ist hilfreich den Mund schlaff und etwas geöffnet zu halten.
  • Die Zunge an den Gaumen: Dies soll die Energien in deinem Körper besser fließen lassen können. Ob dies nun wirklich stimmt oder nicht, kann man nicht nachvollziehen, da es auch keinerlei wissenschaftliche Studien hierzu gibt. Es kann für den Anfang auch etwas gewöhnungsbedürftig sein. Ich mache es jedenfalls so und es ist Gang und Gebe in der traditionellen Meditation.
  • Lass dich nicht ablenken: Dies ist eine Grundvoraussetzung. Hierzu gehören viele Faktoren. Äußere, wie andere Personen oder elektronische Geräte zum Beispiel. Daher solltest du darauf achten, dass du in deinem Zimmer deine Ruhe hast. Handygeklingel und durchs Zimmer rennende Kinder sind wenig von Vorteil, wenn du dich entspannen und konzentrieren möchtest.
  • Eine optionale Möglichkeit: Entspannung- und Meditationsmusik oder Natur-geräusche hören. Diese können sehr entspannend wirken, so wie Meeres-rauschen. Es ist nur wichtig, dass die Musik nicht zu laut oder aufwühlend ist. Sie soll helfen und nicht stören.

 

Eine INFO vorweg: Wenn du noch nie meditierst hast oder dir Meditieren nicht liegt, du es aber gern mal ausprobieren möchtest, dann gehe wie folgt vor:

 

Setze dich 5 Minuten, du kannst gerne einen Wecker stellen, einfach nur gerade hin, so wie oben beschrieben. Halte dabei deine Augen geschlossen und lasse deinen Gedanken freien Lauf.

 

Es ist egal an was du denkst. Sitze da, Augen zu und fertig. Es ist eine gute Angewöhnung an die Situation, einfach nur da zu sitzen. Es kann für manche ungewohnt erscheinen, still mit sich allein zu sein ohne etwas zu tun. Dies solltest du mind. 10 mal abgeschlossen haben bevor du dich an den folgenden Techniken versuchst.

 

 

 

5 Meditationstechniken die funktionieren

   

Da es eben so viele gibt, möchte ich hier auf 5 Stück eingehen, wie ich oben in diesem Artikel bereits erwähnt hatte. Sie beinhalten nicht viel Schnick-Schnack und sind alle von mir getestet. Nun weißt du ja auch wie du dich hinsetzen sollst beim Meditieren. Fehlt nur noch die für dich passende Technik.

 

 

Die Einleitung zur Meditation

 

Diese ist bei jeder Meditation zu Anfang auszuführen

  1. Setze dich in deiner gewählten Position hin und schließe die Augen. 
  2. Atme langsamer und tief ein. Versuche dich auf die Atmung zu konzentrieren.
  3. Gehe in Gedanken deinen Körper ab von Kopf bis Fuß und löse Anspannungen.
  4. Empfohlene Ausführungsdauer: ca. 2-3 Minuten

 

Nummer 1: Die Grundmeditation

 

Es ist eine sehr einfach zu erlernende Methode. Wahrscheinlich auch eine der häufigsten, die man so findet. Sie ist sehr gut um Stress zu lösen und seine Konzentration zu fördern. Den genau dies tut man mit dieser Methode. Ich würde dir empfehlen diese Form so oft wie möglich, am besten täglich, in deinen Tagesablauf einzubauen.

 

  1. Atme langsam und ruhig durch die Nase.
  2. Versuche dich auf den Atem zu konzentrieren und wie er an deiner Nasenspitze rein und rausströmt. Somit fokussierst du dich auf einen Punkt.
  3. Lasse deine Gedanken umherschweifen. Versuche ihnen jedoch keine große Aufmerksamkeit zu schenken.
  4. Versuche, sobald du zu lange an einem Gedanken hängen bleibst, immer wieder zurück zur Nasenspitze zu kommen und deinen Atem zu fühlen.

Das wars auch schon. Da du immer wieder auf diesen Punkt konzentriert bist, wirst du deinen mentalen Muskel somit am besten trainieren. Je öfters du das machst, desto weniger wirst du durch deine Gedanken abgelenkt werden und desto mehr wirst du entspannen.

Empfohlene Ausführungsdauer: ca. 10 Minuten

 

 

Nummer 2: Die Problemmeditation

 

Wie der Name schon sagt, ist diese Technik sehr effektiv um sich Problemen zu stellen. Selbst Fragen wie: "Was kann ich ihr/ihm zum Geburtstag schenken?", haben hier Platz. Das ist ganz dir überlassen und dem was dich eben beschäftigt.

 

  1. Atme ruhig und entspanne dich wie in der Einleitung beschrieben.
  2. Gehe gezielt auf ein Thema ein, dass du überdenken möchtest.
  3. Nimm dir Zeit und bewerte alles ganz neutral. Durchleuchte jede Fassette dieser Thematik.
  4. Suche objektiv nach Vorschlägen, um das Problem zu lösen oder die Situation zumindest zu verbessern.
  5. Kontrolliere deine Emotionen und versuche dich nicht aufzuregen.

Der Vorteil dieser Technik ist, dass du im Alltag niemals deine vollständige Aufmerksamkeit auf etwas richten kannst, da Fremdfaktoren dich meist stören. In der Meditation gibt es keine weiteren Einflüsse. Nur eben du und das Thema, dass du lösen willst. Dadurch bieten sich dir komplett neue Wege und Ansichten.

Empfohlene Ausführungsdauer: Je nach Komplexität des Themas ca. 5-20 Minuten

 

 

Nummer 3: Visualisierung

 

Diese Form der Meditation hatte ich bereits in dem Artikel "Deine Ziele" vorgestellt. Es lohnt sich den Artikel zu lesen, denn diese Visualisierung ist eben dafür da, deine Ziele zu erreichen. Wie funktioniert denn nun diese Form? Es ist relativ leicht erklärt. Und zwar setzt du in deinen Gedanken deine Ziele fest, damit sie in dein Unterbewusstsein gelangen. Dort werden sie dann zu einem automatischen Gedankenbild, welches dich auf deinem Weg begleitet und beim Erreichen dieser Ziele unterstützt. Visualisierung ist eine Technik, welche sehr häufig angewendet wird. Es gibt sehr viele verschiedene Subarten und wir müssen hier jetzt gar nicht zu tief in die Materie eindringen. Folgende Sache reicht vollkommen aus:

 

  1. Entspanne, so wie in der Einleitung beschrieben.
  2. Stelle dir nun vor wie du dein Ziel erreichst mit all seinen Details:
      • Male dir den Ort aus, wo du dein Ziel erreichst
      • Welche Personen sollen Anwesend sein? Wie reagieren sie?
      • Wie fühlst du dich? Achte auf deine positiven Gedanken, denn es muss ein wahnsinns Gefühl sein, endlich sein Ziel erreicht zu haben.

Diese Art der Meditation gibt einem unglaublich viel positive Energie. Egal, welches dein Ziel ist, egal wie groß oder klein. Stelle es dir BILDLICH vor! Es hat nichts von Esoterik oder Wunschdenken zu tun. Es ist einfach nur so, dass wenn du ein Bild immer öfter vor deinem inneren Auge siehst, es nach und nach in dein Unterbewusstsein wandert. Wie beim Autofahren: Am Anfang musste man sich um die Schaltung, die Gaspedale, die Spiegel und dann auch noch um das alles da draußen, außerhalb des Autos kümmern. Jetzt fährt man das Fahrzeug komplett ohne groß darüber nachzudenken. Das Unterbewusstsein hat diese Aufgaben für dich übernommen. Die Abläufe wurden automatisiert. Uns so behilft es sich auch mit dem Visualisieren. Dein Unterbewusstsein, wird gefüttert mit dem gleichen Bild deines Ziels. Du manifestierst dieses Bild und deine Gedanken werden viel mehr um dieses Ziel kreisen. Dadurch wirst du motivierter, denn es werden positive Signale zurück gesendet. Dein Ziel wirkt nicht mehr unerreichbar. In deinen Gedanken hast du es ja bereits.

 

 

Nummer 4: Meine Meditationstechnik

 

Ich denke mir, wenn ich mich schon hinsetze und meditiere, dann kann ich das doch auch 5 Minuten länger. Somit kann ich nämlich mehr Sachen einbinden. Ich will ja die Vorteile von allen. Es macht nicht immer überall Sinn, doch bei der Meditation klappt es hervorragend. 

 

  1. Entspannen wie in der Einleitung ca. 2-3 Minuten
  2. Ich führe ca. 3-5 Minuten die Grundmeditation durch
  3. Problemmeditation ca. 5-10 Minuten
  4. Visualisierung meines Zieles zum Abschluss ca. 5 Minuten

Ich führe, wie du siehst, die bereits erwähnten Meditationstechniken einfach nur nacheinander aus. Ich finde sie bauen auch aufeinander auf. Dies hat zum Vorteil, dass in dieser Reihenfolge, alle geistigen Bereiche gut stimuliert werden und meine Sinne empfänglicher sind für jeden Input. Zuerst entspanne ich meinen Körper mit der Einleitung zum Meditieren. Danach entspanne ich meinen Geist und meine Gedanken mit der Übung der Grundmeditation. Nun habe ich meine Gedanken geordnet und gehe ein Problem oder eine Sache an, die ich lösen möchte bzw. die mir eben im Kopf rumschwirrt. Ich bleibe gelassen und versuche mit objektiven Lösungsvorschlägen an die Sache heranzugehen. Oft gehe ich aus dieser entstandenen Lösung direkt in die Zielvisualisierung über.

Ein Beispiel: "Wie kann ich mit XY ein besseres Verhältnis aufbauen?" Dann stelle ich mir in der Visualisierung vor, wie ich mit dieser Person super zurechtkomme und wir zwei Spaß miteinander haben. 

Ich mache das Ganze sehr nach Gefühl. Wenn ich ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, visualisiere ich solange nur das, bis ich es erreicht habe. Wenn ein Problem komplexer ist, dann lasse ich mir auch viel mehr Zeit damit. Ich kann dir diese Meditation sehr empfehlen, doch probiere zu erst die Techniken einzeln. Gerade für den Anfang kann es zu anstrengend sein, so lange ruhig sitzen zu bleiben. Übe dich erst in den einzelnen Disziplinen.

 

 

Nummer 5: Die Master Key Meditation

 

Die Master Key Meditation ist nicht nur eine Meditation, sondern ein ganzheitliches System. Es ist ein überaus effektives mentales Training für positives Denken. Der Master Key  steht für einen Schlüssel zu einem glücklichen Leben. Der Gründer und Erfinder war Charles F. Haanel (1866-1949), ein erfolgreicher Unternehmer, der später selbst Verleger und Autor von Büchern der Psychologie, Philosophie, Geisteswissenschaften sowie Persönlichkeitsentwicklung wurde.

Die Kernaussage des Master Key Systems ist, Stück für Stück zu lernen, wie man mit positiven Gedanken und Visualisierung seine Ziele in die Tat umsetzt. Es gibt somit keine reine Master Key Meditation, denn das Master Key System ist ein Leitfaden fürs Leben. Die Kapitel sind so aufgebaut, dass es Denkanstöße und Informationen zum positiven Denken gibt, gefolgt von einer meditativen Übung. Diese bauen aufeinander auf und werden in ihrer Länge und Komplexität immer anspruchsvoller. Diese Übungen werden immer eine Woche lang ausgeführt, bevor man zum nächsten Kapitel voranschreitet. 

 

Ich persönlich kann das Master Key System sehr empfehlen. Vor allen Dingen ist das Buch von 1912 bis heute gültig und aktuell. Es kostet in Taschenbuchform auch nicht viel, somit lohnt sich ein Versuch, wenn man positiven Input und einen Leitfaden zur Meditation und positivem Denken haben möchte. Ich war der Meinung das es einen berechtigten Platz hier hat, daher habe ich es aufgezählt. Es ist auch gut für Anfänger geeignet, da es sich eben von Kapitel zu Kapitel steigert.

 

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Schlusswort:

 

 

Ich hoffe ich konnte für dich ein wenig Licht ins Dunkle bringen. Die meisten die Meditation positiv gegenüber stehen, meditieren bereits. Dann gibt es eben andere, für die ist das einfach nichts. Und die letzte kleinere Gruppe, sind diejenigen, die es noch nicht probiert haben. Daher hoffe ich, dass ich primär genau diese Gruppe mit diesem Artikel angesprochen habe. Wenn du skeptisch bist, dann probiere es einfach mal aus. Du hast nichts zu verlieren. Meditieren entspannt nicht nur, sondern macht eben auch Spaß. Es ist meiner Meinung nach ein klasse Alternative zu unserem hektischen Alltag. Gerade, wenn wir all unsere Ziele verfolgen, kostet dies meist viel Anstrengung und Zeit. Da ist eine kleine Meditation zwischendurch genau das Richtige. Ich wünsche dir viel Spaß beim herausfinden, welche Methode dir liegt und natürlich allgemein in deinem Leben.

 

 

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

 

 

- LdR -