Effektiver Muskelaufbau - Trainingspläne zum Erfolg

Muskelaufbau Training Workout

Der Geist setzt die Grenzen.

Solang man sich im Geiste vorstellen kann,

das man etwas tun kann, kann man es auch,

solange man zu 100 Prozent daran glaubt.

 

 -  Arnold Schwarzenegger-

 

 

Muskelaufbau. Das ist das was die meisten Kerle interessiert. Richtig massive Muskeln wie Arnie und das am besten innerhalb ein paar wenigen Wochen. Das die Realität anders aussieht ist dann doch nicht mehr so motivierend. Ich zeige dir kurz ein paar Trainingspläne um ordentlich was rauszuholen, entsprechend deiner Trainingserfahrung. Und du wirst kurz über realistische Ziele und Risiken von Abkürzungen informiert.

  

 

 

Realistische Ziele

 

Genau das ist das erste Problem. Es ist unmöglich 20 Kilo reine Muskelmasse in 8 Wochen draufzupacken und am besten noch 10 Kilo Fett zu verlieren. Das geht physiologisch leider einfach nicht. Daher ist es wichtig nichts Unmögliches zu erwarten. Einfach weitermachen. Der Erfolg kommt bestimmt, nur eben nicht so schnell wie erhofft. Es gibt hier ein recht einfaches Modell von Lyle Mcdonald. Dieser zeigt auf was ungefähr möglich ist, bei regelmäßigem intensiven Training.

 

 

Du siehst also ungefähr, was möglich wäre. In deinem ersten Jahr als Trainingsanfänger, kannst du so gesehen knapp 1 Kilo Muskelmasse im Monat aufbauen. Ab jedem weiteren Trainingsjahr wird es immer weniger, bis du dann irgendwann dein körperliches Maximum erreicht hast. Ich will dich gar nicht demotivieren, ganz im Gegenteil, Training kann sehr viel Spaß machen. Du sollst nur wissen, dass die ganzen Hollywood-Schauspieler nicht nur durch hartes Training ihre Filmtraumkörper erreichen. Und das bringt uns zum nächsten Punkt. Wenn du mehr zu realistischen und allgemein zu Zielen wissen möchtest, dann lies den Artikel Deine Ziele

 

Doch wieviel Muskelmasse ist denn überhaupt möglich, wenn man natural trainiert und keine illegalen Mittel zur Leistungssteigerung zu sich nimmt?

 

Der Erfinder und Betreiber der Seite Leanganins.com, Martin Berkhan hat viele Athleten bzw. Bodybuilder analysiert und eine richtig simple Formel geschaffen. Sie ist nur grob als Richtlinie zu sehen und es gibt bestimmt noch exaktere und kompliziertere Methoden, doch diese gibt dir eine richtig gute Richtung, was an Muskelmasse möglich sein könnte. Man gehe in diesem Beispiel immer von einem Körperfettanteil von 5-6% aus. D.h. wenn du mehr hast, wie eigentlich jedermann, dann musst du dies evtl. anpassen. Wenn du also 20% hast, dann solltest du die ca. 15% danach draufrechnen. Zur Formel:

 

Körpergröße in Zentimeter minus 100 ergibt die fast fettfreie potentielle Muskelmasse in Kilogram.

Größe (cm) - 100 = Körpergewicht Kg (5-6% KFA)

 

Wenn ich also 180 cm groß bin, dann wäre mein Optimum bei ca. 5 % Körperfettanteil bei 80 Kg. Da ich jedoch mit 10 % mehr als zufrieden bin, muss ich nochmal 5% von 80 drauflegen. Sind ca. 4 Kilo. D.h. 84 Kilogramm wären bei 10% Körperfett maximal drin. Dies ist evtl ein wenig überzogen und wir gehen hier nur von extremen Athleten und perfekter genetischer Bedinungen aus. Bei einem gesunden Körperfettanteil von knapp 12-15% und etwas weniger Muskelmasse, wäre wohl mein Gewicht auch bei ca. 80-82 Kg. Es ist eben eine grobe Richtlinie. So um den Dreh passt es jedoch, wenn man das ganze als ungefähres Gewichtsziel anpeilen würde.

 

 

 

Weitere Einflussfaktoren

 

Steroide: Egal welche Art von illegalen Aufputschmitteln: Steroide, Anabolika, HGH und so weiter sind alle dafür da deinen Weg zum Traumkörper abzukürzen. Das dumme daran ist nur, dass du damit nicht nur Muskeln schneller als gewöhnlich aufbaust, sondern

  1. Probleme mit dem Gesetz kriegen kannst,
  2. die gewonnene Muskelmasse nach Absetzen der Mittel, sich wieder abbaut (somit war alles für die Katz) und
  3. es unendlich viele richtig schlimme Nebenwirkungen gibt.

Tödliche wie Krebs, Leber-, Nieren- oder Herzversagen sind da fast Standard. Vor allem bei falschen Dosierungen. Man ist eben nicht beim Arzt, der genau weiß wieviel wovon, wann und wohin gespritzt werden soll. Weibliche Brüste, Schrumpfen der Hoden, Impotenz sind auch typische Begleiteffekte. Also muss ich noch mehr sagen? Finger weg! Das ist es einfach nicht wert.

 

Dein Alter: Egal ob du noch super fit bist mit 55. Dein Testosteronwert ist dennoch nicht mehr der gleiche wie mit 25. Daher sind die Zahlen von Mcdonald sehr allgemein zu verstehen. Eine eiweißreiche Ernährung und körperliche Aktivitäten steigern jedoch dein Testosteron im Körper. Somit ist Training die beste Möglichkeit seine Werte aufzubessern.

 

Ernährung: Um Muskeln ordentlich aufzubauen benötigst du Eiweiß (Proteine). Diese sind die Bausteine für Gewebe und Muskeln. Magerquark, Geflügel, Eier, Fisch sind nur ein paar Beispiele. Man muss es nicht übertreiben. Es gibt Anleitungen die sagen, man solle 2,5-4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag essen oder gar noch mehr. Dies ist vollkommen überzogen. Wenn du  Kraftsport oder eigentlich jegliche Art von Training betreibst, dann sind 1,5 Gramm pro Kilo deines Gewichts mehr als genug. Achte einfach nur, dass du in einer Aufbauphase mehr zu dir nimmst, als gewöhnlich. Und dies gilt nicht nur für Proteine. Man benötigt einen Kalorienüberschuß um Muskelmasse aufzubauen. Das heißt nicht, dass du nur noch Müll essen sollst, sondern einfach mehr als üblich. Darunter zählen hauptsächlich gute Eiweißquellen sowie Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln zu verzehren, um seine Kalorien aufzustocken. Du solltest ungefähr wissen, was du im Durchschnitt an Kalorien benötigst. Beim Abnehmen ziehst du davon ca. 10-20 % ab und beim Muskelaufbau fügst du 10-20% Kalorien hinzu. Eine einfach Formel nach Katch Mcardle zeigt dir einen ungefähren Richtwert, den du täglich an Kalorien benötigst. Dies ist ein ungefährer Wert bei einer Personen mit einem durchschnittlichen Fettgehalt:

 

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch = 370 + (21,6  x Gewicht in Kg)

 

Genetik: Deine Gene und deine Körperstatur machen natürlich sehr viel aus. Es gibt Leute die sind immer dünn. (Ektomorpher Körperbau). Bei solchen Leuten ist es wichtig viel mehr zu essen oder sogar mit Weightgainern zu unterstützen, ansonsten werden diese nur sehr wenig Masse aufbauen. Andersherum ist es bei Personen die schnell Fett ansetzen (Endomorpher Körperbau). Diese müssen zwar zum Aufbau auch einen Kalorienüberschuss haben, doch penibel darauf achten, nicht zuviel oder schlecht zu essen. Zu viele gesättigte Fettsäuren bringen nur einen schwabbelnden Bauch mit sich, statt einer prallen Brust. Auch ist die Schilddrüsenfunktion nicht zu unterschätzen. Sie regelt den Stoffwechsel im Körper. Die Werte vielleicht bei einem Arzt kontrollieren zu lassen, kann nicht schaden. Eventuell kann der Fettstoffwechsel mit entsprechender Therapie angekurbelt oder angepasst werden.

 

Nahrungsergänzungsmittel: Am Anfang wollte ich ganz schnell ganz viel und bestellte somit auch total viel Zeug. Multivitamin, L-Arginin, BCAA, Eiweißpulver, Kreatin, Omega3-Kapseln usw. Ich will nichts davon verteufeln, ganz im Gegenteil. Supplemente machen durchaus Sinn. Nur Wunder darf man eben nicht erwarten. Daher braucht man es nicht übertreiben, denn man kann vieles über die Ernährung ausgleichen. Eine ausgewogene Ernährung mit Nüssen, Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten decken sehr viel, der oben genannten Produkte ab. Jemand der wiederum kaum oder wenig Fisch isst, kann mit Fischkapseln gut unterstützen. Es darf nur nicht als Alternative für eine bewusste Ernährung gesehen werden. Es ist nur eine Ergänzung, wie der Name schon sagt. Ich empfehle Eiweißshakes nur nach dem Training, da zuviel davon auch die Nieren belasten kann. Gerade ab 1 Jahr Trainingserfahrung macht Kreatin Sinn. Man erzielt dann bessere Ergebnisse, da man mehr Kraft hat und besser die Workouts aushält. Durch Formen wie Kre-Alkalyn schwemmt man sich nicht einmal so sehr mit Wasser auf, wie günstigere Versionen (Creapure). 2 Monate Kuren, ohne Aufladephasen von ca. 3-5 Gramm am Tag sind optimal. Wenn man dann mal einen Monat Pause macht, gewöhnt sich der Körper nicht zu sehr an die zusätzliche Kraft und man kann mit keinerlei Nebenwirkungen rechnen. Es wird auch immer wieder von Dauereinnahmen berichtet. Dem mag nichts entgegen sprechen, doch ich mag meinem Körper immer wieder mal eine Auszeit von allen Supplementen geben. Viel Flüssigkeit, mindestens 2-3 Liter sind das Minimum bei Kreatineinnahme.

 

Wie sieht es bei Anfängern mit Supplementen aus: Am Anfang würde ich kaum Supplemente nehmen, damit im späteren Training so gesehen noch einmal einer draufgesetzt werden kann. Man nimmt somit nicht alles von Anfang an vorweg. Kreatin macht auch erst Sinn, wenn man stagniert, nicht einfach so, weil man denkt es würde alles verkürzen. Supplemente sind keine Wundermittel. Ein guter Whey-Protein-Shake macht direkt nach dem Training durchaus Sinn um die Muskeln direkt mit Eiweiß zu versorgen, wenn sie am empfänglichsten sind. Und das ist eben nach dem Training. Am Anfang geht das Training und die Muskelzuwächse sowieso schneller. Man sieht gute Ergebnisse nach wenigen Monaten.

Ich empfehle: Omega3, Magnesium und Whey-Protein-Shakes. Das wäre das Maximum an Ergänzungsmitteln in den ersten 10 bis 15 Monaten Training.

 

 

 

Die Trainingspläne

 

Abkürzungen/Fachbegriffe:

LH = Langhantel,

KH = Kurzhantel,

SZ = SZ-Stange,

KA = Kabelzug,

G = Gerät,

Dropset = 3 Sätze bis zum Muskelversagen, bei denen man pro Satz das Gewicht reduziert. Man nehme ein Gewicht bei dem man gut 15 Wiederholungen am Stück schafft. Dann mache man so viele Wiederholungen wie möglich, nehme eine Gewichtsplatte oder eben ca. 10-15 % Gewicht herunter und mache wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Und das ganze noch ein drittes mal.

 

Achtung: Es macht wenig Sinn, sich gleich auf die späteren Trainingspläne zu stürzen, auch wenn diese verlockend aussehen. Die Muskulatur ist erst nach einer Weile Training überhaupt in der Lage solch komplexe Workouts auszuhalten. Am Anfang ist die Gefahr von Verletzungen und Übertraining sehr hoch. Deine Muskelfasern und Sehnen sind es noch gar nicht gewohnt. Schnell kann es zu Überreizungen kommen, welche deiner Trainingskarriere ein jähes Ende bereiten. Geh es also langsam und mit Kontinuität an. Deine Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Dauertraining ist somit auch nicht förderlich. Übertraining resultiert in Muskelabbau sowie Energie- und Kraftverlust. Egal welchen Plan du verfolgst: Ich würde dir immer eine Phase von 8 Wochen Training gefolgt von einer Woche Pause empfehlen. Damit beugst du Übertraining vor und deine Muskeln können in dieser Zeit in Ruhe wachsen. Ausdauersport ist eine gute Alternative für diese Pausewoche. Achte bitte auf eine saubere Ausführung. Das ist das A und O. Nur so kann Verletzungen vorgebeugt werden. Lerne bevor du richtig startest erst die Abfolgen der einzelnen Übungen. Schaue dir die Ausführungsvideos an und/oder lass dich von deinen Trainern im Studio beraten.

 

 

Der Start - keine oder weniger als 6 Monate Trainingserfahrung

 

Du hast noch gar keine Idee wo du starten sollst? Gleich im Fitnessstudio anmelden oder doch Geräte für zu Hause kaufen?! In diesem Artikel "Training- Wo soll ich anfangen?" zeige ich dir, wie du anfangen sollst und die besten Ziele erreichst, wenn du wenig oder keine Trainingserfahrung hast.

 

 

Perfekter Aufbau: 3er Split - mind. 6 Monate Trainingserfahrung

 

Diesen einmal die Woche. Dieser Plan ist ausreichend um schön und gut Muskeln aufzubauen. Die Trainingspläne müssen sich in der Definitionsphase nicht ändern, nur die Ernährung.

 

Tag Muskelgruppe Übung Sätze
 1 Brust Bankdrücken schräg - KH, LH 3 x 10-12
    Bankdrücken flach - KH, LH 3 x 6-8
    Butterfly G / Flys mit KH 3 x 10-12
  Trizeps Trizepsdrücken KH 3 x 10-12
    Frenchpress 3 x 6-8
    Dips 3 x 10-15
  Bauch Sit-Ups / Crunches 3 x 20 
    Beinheben 3 x 20
       
2 Rücken Lattziehen 3 x 10-12
    Rudern LH, KH, KA, G 3 x 6-8
    Klimmzüge 3 x 12
    Kreuzheben (Deadlifts) LH  3 x 8
  Bizeps Curls LH, KH 3 x 10-12
    Hammercurls 3 x 6-8
    Seilzugcurls, Preachercurls 3 x 15
  Waden Wadenheben LH, KH 4 x 30
       
3 Beine Kniebeugen (Squats) LH 4 x 6-8
    Beinpresse  3 x 10-12
    Beinbeuger 2 x 12-15
    Beinstrecker 2 x 12-15
  Schultern Schulterdrücken LH, KH 3 x 6-8
    Seitenheben KH, KA 3 x 10-12
    Seitenheben vorgebeugt KH, KA 3x 10-12
  Nacken Shrugs 3 x 20

 

Dieser Trainingsplan hat es wirklich in sich. Wenn du noch einen Tag die Woche 30 Minuten Joggen gehst und dich anschließend dehnst, wirst du wunderbare Ergebnisse erzielen. Schön aufbauen, nicht zu steif durch das Dehnen und deine Ausdauer wird auch gut sein. Die Gewichte sind der Wiederholungszahl anzupassen. D.h. bei 10-12 Wiederholungen wählst du ein Gewicht, mit dem du 3 mal ca. mindestens 10 Stück schaffst. Erst wenn du bei allen 3 Wiederholungen 12 oder mehr schaffst, sollst du Gewicht erhöhen. Gerade Grundübungen sind hier meist schwerer aufgezeigt. Das liegt daran, dass du mit niedrigeren Wiederholungszahlen und höherem Gewicht auch mehr Kraft gewinnst. Die Mischung aus schweren und leichteren Sätzen stellen die optimale Kombination für die Muskulatur her. Mit dieser ist der Wachstum optimal, denn der Körper kann sich auch nicht so einfach an eine Art des Trainings gewöhnen und es werden ihm ständig verschiedene Reize geboten. Die Pause während den Sätzen würde ich je nach Erschöpfung 1-2 Minuten halten. Auf keinen Fall länger oder kürzer.

 

 

Nochmal einen draufsetzen: 1,5 - 2 Jahre Trainingserfahrung

 

Ich halte es für eine perfekte und einfache Ergänzung Muskeln ein zweites Mal die Woche zu trainieren, indem man an einem weiteren Tag ein schweres Ganzkörpertraining vorwiegend mit Langhantel dazunimmt. Am besten kombiniert man es so, dass man Montag - Mittwoch den obigen 3er Split durchzieht. Vorwiegend die Übungen mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Maschinen absolviert. Nach einem oder zwei Tagen Pause, also zum Beispiel Freitag oder Samstag führt man ein kurzes Powerworkout durch mit viel Langhantel. Der Vorteil von der Langhantel ist, dass du meist mehr Gewichte nutzen kannst. Mit den Grundübungen deckt man mit weniger Übungen viele Muskelpartien ab. Ist das Workout auch noch in einem schweren Grad, dann ergänzt dies sehr das restliche Training des 3er Splits. Man hat somit in einer Woche in allen Wiederholungsbereichen trainiert. Beim Split etwas leichter bzw. mehr Wiederholungen 10-12 und beim Ganzkörpertraining ein richtig schweres 5x5 Programm. 

 

5x5: Ein einfaches Trainingsprogramm bei dem man 5 mal 5 Wiederholungen ausführt. Lass dich von dem "einfach" nicht illusionieren. Einfach, weil man 5 x 5 Wiederholungen macht. Doch das Training ist richtig schwer. Es steigert immens den Kraftzuwachs und hilft optimal beim Muskelaufbau. Merke dir diese einfach Formel:

 

  • Je mehr Kraft du hast, desto höhere Gewichte kannst du stemmen.
  • Je mehr Gewichte, desto mehr Muskelreiz.
  • Je mehr Muskelreiz, desto mehr Muskelaufbau.

 

Du solltest mindestens 4 Wiederholungen schaffen und maximal 6 in den 5 Sätzen. Optimal ist ein Gewicht zu wählen, mit dem du tatsächlich genau 5 mal 5 Wiederholungen schaffst. Dies ist nach einer Weile Ausprobieren erst der Fall. Die Pausen werden hier kürzer bei ca. 1 Minute zwischen den Sätzen gehalten. Schwere Grundübungen in diesen Bereichen trainieren desweiteren das Zentrale Nervensystem (ZNS). Bei einigen Übungen ist es sehr hilfreich einen Trainingspartner zu haben, denn gerade beim Bankdrücken, kann es vorkommen, dass man sich evtl. ein zu schweres Gewicht auflädt. Hier ist die Hilfe einer weiteren Person zwingend notwendig, auch um Unfällen vorzubeugen. Ich weiß wovon ich rede.

 

 

 

Hier ein Beispiel für ein 5x5 Ganzkörpertraining:

 

Muskelgruppe Übung Sätze
Schultern Schulterdrücken (Military Press) LH 5x5
Brust Bankdrücken flach LH 5x5
Rücken Rudern LH 5x5
Rücken/Beine/Nacken Kreuzheben (Deadlifts) LH 5x5
Beine Kniebeugen (Squats) LH 5x5
Bizeps Langhantelcurls 5x5
Trizeps Enges Bankdrücken 5x5

 

Extreme Version: Eine extremere Version wäre natürlich, dass du den 3er Split zwei mal die Woche hintereinander ausführst. Jede Muskelpartie hat dann gut 2 Tage sich auszuruhen für das nächste Training. Beachte, dass es hier schnell zu Übertraining kommen kann, wenn du eine solch hohe Intensität nicht gewohnt bist. Desweiteren musst du bedenken, dass du 6 mal die Woche ins Studio musst. Der Aufwand ist somit nicht gering. Selbst für mich ist dies teilweise zu hoch, da die Regenerationsphasen sehr gering sind. Muskeln werden oft passiv mittrainiert, selbst wenn diese Partie nicht auf dem heutigen Programm steht.

Tipp: Wenn du tatsächlich 2 mal die Woche den 3er Split durchziehen möchtest, empfehle ich Übungen zu alternieren, damit erzielst du hervorragende Ergebnisse. Das heißt im ersten Teil der Woche eher leichter mit Kurzhanteln und Kabelzug, den zweiten Teil schwerer und eher mit Langhantel.

  • Brust z.B. im ersten Teil: Bankdrücken LH flach, Kurzhantelflys, Butterfly.
  • Im zweiten Teil der Woche dann: Bankdrücken KH schräg, Crosscabelzug, Überzüge mit KH. Um nur mal ein Beispiel zu nennen.

 

 

Du willst noch mehr?

 

Du hast noch nicht genug und willst einen Plan mit dem du richtig alles kombinierst, richtig aufbaust und auch richtig stark wirst? Dann stelle ich dir den 5er Split vor, welchen ich auch den "Berserker" nenne, denn dieser Plan hat es in sich. Du lachst vielleicht über den Namen. Der ist gerechtfertigt, glaub mir.

Man hat bei diesem Trainingsplan das ganze Wochenende frei, was ich sehr gut finde. An 5 aufeinander folgenden Tagen werden alle Muskelgruppen trainiert. 2 mal die Woche davon Brust und Rücken. Hier werden Schultern und Arme passiv mittrainiert. Somit ergibt sich die Bilanz von:

  • Brust/Rücken 2 x aktiv
  • Arme 1 x aktiv und passiv
  • Schultern  1 x aktiv und passiv
  • Beine 1 x aktiv
  • Waden 1 x aktiv
  • Bauch 2 x aktiv

Empfehlung für diesen Plan: Ausführung von 8 Wochen gefolgt von einer Woche Pause. Evtl. noch einmal wiederholen. Danach würde ich diese  Routine leicht abbändern, zur Abwechslung der Trainingsreize, wie z.B. andere Reihenfolge der Übungen, auf andere Geräte ausweichen oder Satzzahl bzw. Gewichte ändern. Mindestens 15% Kalorienüberschuss sind empfehlenswert. Achte auf eine vitamin- und eiweißreiche Ernährung. Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten meiden, um nicht zuviel Fett anzusetzen.

 

Empfohlene Supplemente: 

 

  • Tägliche Kreatinzufuhr von 3g morgens vor dem Frühstück. Bevorzugt: Kre-Alkalyn.
  • PreWorkout - Coffein und BCAA, 
  • AfterWorkout - Eiweißshake

 

 

 

Der Berserker: mind. 1,5 - 2 Jahre Trainingserfahrung oder mehr

Tag Muskelgruppe Übung Sätze
 1  Brust Schrägbankdrücken LH, KH 4 x 6-8
    Flachbankdrücken LH, KH 4 x 6-8
    Negatives Bankdrücken LH, KH, G 4 x 6-8
    Dips 3 x Dropset
  Rücken Rudern Obergriff LH 3 x 6-8
    Rudern Untergriff LH 3 x 6-8
    Rudern sitzend am Kabelzug oder KH 4 x 6-8
    Kreuzheben (Deadlifts) 3 x 5
       
2 Beine Kniebeugen (Squats) LH 4 x 6-8
    Beinpresse  4 x 10-12
    Ausfallschritt KH 3 x 10-12
    Beinbeuger 3 x Dropset
    Beinstrecker 3 x Dropset
  Bauch Beinheben 3 x 20
    Sit-Ups 3 x 20
       
3 Bizeps Curls LH, KH, SZ 3 x 10-12
    Hammercurls KH 3 x 8-10
    Kontraktionscurls KH 3 x 10-12
  Trizeps Frenchpress SZ 3 x 6-8
    Trizepsdrücken KH 3 x 8-10
    Kabelzug Trizepsdrücken (überkopf) 3 x 10-12
  Bizeps / Trizeps Evtl. letzte Übung im Supersatz ausführen, z.B. Kabelzug Curls und Trizepsdrücken  
  Ausdauer 30 Minuten auf mittlerer Pulsfrequenz Laufen, Rudern, Radfahren  
       
4 Schultern Schulterdrücken (Military Press) LH, KH, MA 3 x 6-8
   

Frontziehen LH, SZ

3 x 6-8
   

Frontheben LH, KH

3 x 10-12
   

Seitenheben KH, KA

3 x 10-12
   

Vorgebeugtes Seitenheben KH, KA

3 x 10-12
   

Shrugs LH, KH

4 x 20
  Waden Wadenheben LH, KH 4 x 20
    Wadenheben am Gerät 4 x 10
  Bauch Crunches 3 x 20
   

Sit-Ups

3 x 20
       
5 Brust Schrägbank Flys KH 3 x 10-12
    Butterfly G, KA 3 x 10-12
    Cable-Cross KA 3 x 10-12
  Rücken Klimmzüge mittlere Breite (evtl. mit Zusatzgewicht) 3 x 12
    Lattziehen weiter Griff G, KA 3 x 10-12
    Rückwärts Butterfly G, KH 3 x 10-12

 

 

Schlusswort:

 

Egal an welchem Punkt du bist. Ob du gerade angefangen hast oder schon lange dabei bist. Diese Pläne sind nur Empfehlungen. Gerade, wenn man schon länger trainiert, möchte man sich ungern von Dritten etwas sagen lassen. Wenn die Trainingspläne oder Übungen nicht nach deinen Wünschen sind, nimm sie als Vorlage und tausche Körperpartien oder Übungen nach ermessen aus. Eventuell sprichst du mal mit deinem Trainer im Fitnessstudio. Ich habe alle Trainingspläne in dieser Form getestet und damit gute Fortschritte machen können. Doch was für mich funktioniert, muss nicht für dich gelten. Gehe es klug an und übertreibe nicht. Man kann nach 2 Monaten schon Unterschiede sehen.

 

Nur ein Hulk wirst du nicht, von heute auf morgen. Lass dich nicht all zu sehr von den ganzen Bodybuildern und Fitnessmodels ablenken. Gerade in der Bodybuilder-Szene sind Aufputschmittel ein Muss. Diese Art von Körper kann man mit normalem Training gar nicht erreichen. Trotzdem kannst du massiv Muskeln aufbauen. Lasse dich nicht entmutigen und passe deine Ernährung an, wenn du zu wenig oder falsche Ergebnisse aufweist.  Mehr essen oder gesünder essen, sind nur ein Beispiel. Mehr als die Hälfte der Trainingsergebnisse werden in der Küche geschaffen und nicht im Studio. 

Du machst das schon. Ich wünsche viel Spaß.

 

 

 

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

 

 

- LdR - 

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