Wie du deine körperlichen Ziele erreichst

Ziele Sport Training

„Wir sind verantwortlich für das, was wir tun,

aber auch für das, was wir nicht tun.

- Voltaire -

 

 

Sport! In diesem Artikel möchte ich keine Dokumentation über Sport halten, sondern einfach meinen Erfahrungsbericht schreiben, mit welchen Methoden ich die besten Ergebnisse erzielt habe. Natürlich werde ich erläutern warum und was am besten klappt. Und dir natürlich deutlich machen, wieso es für dich wohl auch am besten funktionieren wird.

 

Zu aller erst sollte man sich vor Augen halten, was man denn für Ziele hat. Jeder hat eine andere Vorstellung von Sport. Der eine spielt Fußball, der andere Badminton. Eine junge Frau macht einen Selbstverteidigungskurs und jemand anders geht 6 mal die Woche ins Fitnessstudio. Ich rede nun von Personen, die eben Sport machen. Doch wie viele Muffel gibt es, die sich kaum bewegen?

 

Es kann sogar so schlimm werden, dass ein Gang zum Supermarkt, als sehr lästig angesehen wird. Ich muss an dieser Stelle nicht erwähnen was jeder weiß, auch wenn man sportlich faul ist. Und zwar, dass Bewegung gut für den Körper, den Kreislauf und das Gehirn ist. Durch das viele Sitzen in den meisten Bürojobs ist eine sportliche Aktivität unabdinglich, damit unser Herzmuskel weiterhin stark bleibt und es nicht so leicht zu einer Schwäche kommen kann. Es gibt unzählige positive Eigenschaften. Ich denke wir sind uns einig, dass Sport gut ist.

 

Doch natürlich gibt es auch die Verfechter der "Sport ist Mord"-Theorie. Und das ist auch nicht komplett falsch. Sportverletzungen zählen zu einen der häufigsten Gründe, warum ein Arzt oder Krankenhaus aufgesucht wird. Daher ist Vorsicht geboten. Nicht nur mögliche Unfälle und Verletzungen sind ein Kontra. Denn durch viel Ausdauersport altern wir auch etwas schneller. Wirklich? Ja, und dies ist recht einfach zu erklären.

 

Der Oxidationsprozess, welcher durch die Atmung entsteht setzt freie Radikale frei, welche unsere Zellen im Körper zerstören bzw. altern lassen. Je mehr und intensiver wir atmen, eben durch starke sportliche Anstrengung, desto schneller altern unsere Zellen. Jetzt keine falsche Panik. Es ist bestimmt nicht so, dass man um 10 Jahre älter wird, nur weil man einmal Joggen war. Man benötigt die Bewegung, damit man Herzschwäche, Muskelschwund, Gedächtnisprobleme sowie Gelenkverschleiß entgegenwirkt.

 

Wie du vielleicht bereits feststellen konntest, ist zuviel von etwas nie gut. Die Dosis macht das Gift. Daher halte ich es für angemessen alles ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn du ein BodyBuilder oder professioneller Athlet bist, dann musst du eben 5 oder 6 mal die Woche ins Training, damit du die Muskelmasse bzw. das Können erreichst, welches du gerne hättest, damit du bei Wettkämpfen mitmachen und gewinnen kannst. Das ist nur ein Beispiel. Sobald Sport für dich, ein Art Beruf ist, dann ist es verständlich, dass du öfters trainieren gehst.

 

 

Doch in dem Fall, dass du schon viel sportlich aktiv bist, ist es unwahrscheinlich, dass du diesen Artikel lesen wirst. Ich gehe jetzt davon aus, dass du wenig oder keinen Sport betreibst. Auch für welche, die ihrer Traumfigur hinterherrennen, ist der folgende Plan das Richtige. Vom Prinzip her ist es mal wieder sehr einfach. Wir picken uns aus allen Bereichen einfach das beste heraus.

 

 

Die 3 verschiedenen Trainingsarten, welche ich hier vorstellen möchte, sind:

 

 

Krafttraining - Training mit Gewichten

  • Aufbau von Muskeln. Je mehr Muskulatur man hat, desto mehr Fett wird abgebaut;
  • Es hilft die Muskeln zu stärken und verleiht dir mehr Kraft;
  • Eine starke Muskulatur stützt die Haltung und belastet positiv Sehnen und Knochen und macht diese widerstandsfähiger; 
  • Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass eine längere sportliche Betätigung einen positiven Einfluss auf unser Zentrales Nervensystem sowie das Gehirn hat. Bodybuilder sind dumm ist also ein Trugschluss. Für die meisten zumindest.

 

 

Funktionelles Training - Training mit dem eigenen Körpergewicht

(BodyWeight Training)

  • Trainiert die Schnellkraft und Muskelausdauer;
  • verbessert Koordination und Gleichgewicht;
  • trainiert Herz und Kreislauf;
  • ganzheitliches Körpertraining, welches viele Muskeln beansprucht;
  • stärkt das Immunsystem;
  • komplett ohne Geräte ausführbar, was es flexibel macht;
  • Straffung des Bindegewebes (Faszien);
  • Höhere Verletzungsgefahr, durch "explosive" Bewegungen.

 

 

Ausdauersport (Cardio)

  • Fördert den Stoffwechsel;
  • beugt Herz- sowie Kreislaufproblemen vor;
  • bessere Kondition und mehr Ausdauer;
  • geringeres Verletzungsrisiko;
  • verbessert die Durchblutung der Muskeln und die Sauerstoffversorgung im Körper;
  • senkt den Blutdruck.

 

 

Sport...ich weiß nicht so recht?!

 

Sport bzw. jede Art von natürlicher Bewegung ist gesund für uns und dies sind nur einige der unendlichen Vorteile dieser Sportarten. Ich habe einmal gelesen, dass Menschen emotional entscheiden, anstatt nach Fakten zu gehen. Daher denke ich, dass dich diese Vorteile zwar anlachen, doch nicht wirklich überzeugen werden, sportlich aktiv zu werden. Daher erzähle ich von meinem Weg und möchte dir ans Herz legen, wie auch DU das erreichen kannst, was du möchtest.

 

Zu Krafttraining bzw. Training mit Gewichten möchte ich von vorneherein eine Entwarnung für alle Damen geben, welche Bedenken haben, sie würden zu muskulös oder maskulin wirken, wenn sie mit Hanteln trainieren würden. Dies ist totaler Unsinn. Wenn du nicht täglich mit klassischem Bodybuilder-Training deine Muskeln stärkst und mehr Kalorien zu dir nimmst als benötigt, dann wird nicht viel passieren, außer dass dein Körper straffer, fester und sportlicher aussehen wird. Außerdem baut man damit sehr gut Fett ab, da die Muskeln auch nach dem Training Energie benötigen um sich zu regenerieren. Hinzu kommt, dass Frauen im allgemeinen etwas weniger Testosteron produzieren, somit ist ein schneller Muskelzuwachs sowieso nicht so einfach möglich. Keine Angst. Arnold hat ca. 30 Stunden die Woche im Studio verbracht. Davon ist man als Mann oder Frau wohl sehr weit entfernt.

 

Immer mehr Männer und Frauen suchen inzwischen ein Fitnessstudio auf. So wie früher jeder Fußball oder Basketball spielte, kam ein richtiger Fitness-Boom. Die meisten Ideen und Programme, welche von den USA nach Europa überschwappten, eroberten schnell den Markt. So auch das funktionelle Training. Jeder hat bestimmt schon von CrossFit gehört. Wenn nicht, dann lohnt sich vielleicht ein Blick. Auch ich bekam Wind von diesem Trend. Ich wollte auch endlich fit und gut aussehen, so wie diese BodyWeight-Workouts es versprachen. Ich startete somit mit funktionellem Training.  Ich ging raus in den Park, im Winter zu Hause und trainierte Liegestütze, Klimmzüge und die allseits beliebten Burpees. Sehr gut, war zu dieser Zeit, dass ich einen Trainingspartner hatte, der mich mitmotivierte, da auch er mehr erreichen wollte. Die Ausdauer verbesserte sich und tatsächlich gab es einige körperliche Fortschritte. Doch dann stagnierte ich ein wenig. Ich hatte auch keine Lust mehr als 3 mal die Woche Sport zu treiben, weil ich genug andere Dinge habe, um die ich mich kümmern muss und möchte. Eine Änderung musste her und ich meldete mich in einem Fitnessstudio an. Anstatt öfters trainieren zu gehen, wollte ich effektiver trainieren. Bei mir fing das Training mit Gewichten so richtig an, als ich den Marvel Film "Thor" gesehen hatte. Abgesehen von der Qualität des Films, war ich wie ein kleines Kind vom Superhelden fasziniert und wollte auch so einen massigen und muskulösen Körper. Das haben sich wohl einige Männer nach dem Film gedacht. Die Suchanfragen auf Google für "Thor Workout" oder "Chris Hemsworth Training Routine" schlugen durch die Decke. Nach einiger Zeit kam für mich dann die Ernüchterung.

 

  1. Wozu überhaupt so einen massigen Körper, wozu übertreiben. Ich bin weder Thor, noch trete ich bei Mr. Olympia an. Athletisch auszusehen ist doch viel ästhetischer, doch das ist Geschmackssache und jedem persönlich überlassen.
  2. Ohne etwas magische (hormonelle) Hilfe, ist es unmöglich diese Muskelmasse in 2-3 Monaten aufzubauen. Ich will niemandem etwas unterstellen und natürlich trainieren auch Schauspieler hart, doch sie haben auch nichts anderes außer Texte lernen und trainieren für ihre Rolle zu tun. Hollywood lässt grüßen.

 

Ist somit ein Held, der nicht ganz sauber spielt wirklich dein Held. Warum nicht mein eigener Held werden. Ich habe aufgehört mir Idole zu suchen. Man schaue in den Spiegel und denke sich, WIE man gerne sein möchte und nicht WER man gerne sein möchte. Siehe hierzu den Artikel Glücklichsein, wie geht das?! TEIL I - Akzeptanz. Was will ich also wirklich? Ziele sind das A und O. Wenn du jedoch nach einer sportlichen Tätigkeit Ausschau hältst, welche dich fordert und gesund hält, dann ist folgendes Programm ideal. Ich für meinen Teil möchte nicht schnaufen, wenn ich die Treppen in den 2. Stock nehme und ich möchte eine gerade Haltung haben und zusätzlich möchte ich kräftig aussehen, ohne zu wuchtig zu wirken und schlank obendrein. Meine Überlegung war von allem etwas und doch effektiv zu kombinieren. Und dies habe ich für mich erfolgreich umgesetzt. 

Und erneut sind aller guten Dinge 3. Wenn du die obigen 3 Trainingsarten kombinierst, wirst du deinen Körper am besten trainieren egal ob männlich oder weiblich. Ich habe erst vor kurzem einen Artikel gelesen wie gut es ist funktionelles- und herkömmliches Gewichtstraining zu kombinieren (Link zum Artikel). Höre auf träge zu sein, du musst nur 3 von 7 Tagen die Woche etwas tun. Und meist nicht mehr als 30 Minuten. So sieht das Konzept dann in der Praxis aus:

 

 

 

 Workouts

 

Wichtig ist hier zu sagen, dass diese Trainingpläne für Männer sowie für Frauen gleichermaßen gelten. Eine entsprechende Ernährung wird vorausgesetzt. Bitte vor jedem Workout mind. 5-10 Minuten leicht aufwärmen (Joggen, Seilspringen, Hampelmann).

Abkürzungen: LH = Langhantel, KH = Kurzhantel

 

ACHTUNG: Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Man kann sich Übungen im Internet ansehen z.B. auf Youtube oder WikiFit, doch man sollte evtl. einen Trainer vor Ort fragen, wie eine korrekte Ausführung aussieht. Man kann sich sehr viel kaputt machen, z.B. beim Kreuzheben. Falscher Stolz ist hier unangebracht. Übe erst die Abläufe mit wenig oder keinem Gewicht in Ruhe bevor du anfängst.

 

  • 1. Tag - Ganzkörpertraining mit Gewichten - mehrere komplexe Grundübungen,  welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen. Mit diesen 5 Übungen hast du deinen ganzen Körper trainiert. Mache für den Anfang 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz ist eine Pause von 30-60 sec ausreichend. Zeitaufwand ca. 40 - 50 Minuten
Übung Sätze x Wiederholungen
Schulterdrücken LH oder KH

3 x 10 - 12

Bankdrücken LH oder KH

3 x 10 - 12

Rudern LH oder KH

3 x 10 - 12

Kreuzheben LH

3 x 10 - 12

Kniebeugen LH oder KH

3 x 10 - 12

  • mind. 2-3 Tage Pause.

  • 2. Trainingstag - Funktionelles Training mit eigenem Körpergewicht - z.B. Liegestütze, Burpees, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge + leichtes Dehnen und Faszientraining. Das untenstehende Workout bietet alles was du brauchst. Wieder ca. 30 - 60 sec Pause, zwischen jedem Satz. Wenn du keine 20 Wiederholungen schaffst, dann mach kurz Pause und dann weiter. Ziehe nur die Anzahl durch. Mit der Zeit wirst du stärker und ausdauernde. Hierzu findest du auch tolle Trainingsprogramme auf Freeletics, CrossFit oder DarabeeZeitaufwand ca. 30 Minuten
Übung Sätze x Wiederholungen
Klimmzüge

3 x 8 - 12

Liegestütze

3 x 20

Kniebeugen

3 x 20

Arnold Dips (Füße am Boden)

3 x 20

Sit-Ups

3 x 20

  • 3. Trainingstag - Diesen kannst du beliebig in die Woche einfügen. Hauptsache er kommt vor. Und zwar ca. 20 - 30 Minuten Ausdauersport. Es soll gar kein exzessives Training sein, sondern nur du, dein Körper und deine Gedanken. Ich überlasse dir sogar, welche Art davon. Beispiele sind: gemütliches Joggen, schnelles Radfahren, schnelle Gehen, Schwimmen, Fußball, Basketball, Badminton. Einfach etwas das dir am meisten liegt. 

 

Klingt das ganze vielleicht zu schwer für dich und du weißt gar nicht wo oder wie du starten sollst? Dann lies hierzu diesen Artikel Training & Workouts - Wo soll ich anfangen.

 

Ist dir das ganze wiederum zu einfach und du willst richtig Gas geben. Dann lies den Artikel Muskelaufbau - So richtig Muskeln aufbauen.

 

 

Fazit:

Mit dieser Kombination werden alle deine Muskeln trainiert und du kurbelst durchgehend deinen Stoffwechsel an. Am Anfang wird alles schwer aussehen, doch nach 2 bis 3 Wochen, wirst du sehen, wie alles einfacher von der Hand geht. Schrecke nicht zurück, nur weil da ein paar Übungen stehen, welche dir kompliziert oder zu schwer erscheinen. Eine richtige Ausführung setzt alles voraus. Genauso wie angepasstes Training an deinen körperlichen Zustand. Ich werde noch explizite Trainingspläne posten. Hier wollte ich zuerst meine Erfahrung schildern und euch das Konzept deutlich machen. 

Wenn du diese Art von Programm durchziehen würdest, dann wären nach 6 Wochen starke Fortschritte zu sehen. Du hättest sicherlich viel mehr Ausdauer, wärst stärker und dein Körper wäre schlanker und besser geformt. Du kannst in kurzer Zeit große Fortschritte machen, doch erwarte niemals Wunder, in 2 Wochen dieses oder jenes zu erreichen. Es wird soviel versprochen im Internet oder von Trainern. Ich habe vieles ausprobiert und es gibt einfach keine Abkürzung. Bleib am Ball.

Gib dir das 6 Wochen Challenge und schau ob es dir gefällt, d.h. ziehe diese Trainingsmethode für mind. 6 Wochen einmal durch. Überstürze nichts, sondern gewöhne dir eine neue Lebensweise an. Trainiere nicht nur um schnell mal abzunehmen, sondern um deinen Körper zu pflegen, denn dann bleibt er dir am längsten erhalten. In 6 Wochen wirst du bestimmt auch keine 12 Kilo abnehmen und das ist auch gut so, denn das würde nur zu einem Jojo-Effekt führen.  Lese am besten hierzu meinen Artikel Diät oder nicht Diät, das ist hier die Frage. Wenn du eine Ernährungsumstellung 6 Wochen und dieses Training auch 6 Wochen durchziehst, dann wirst du sehr glücklich sein. Du hast einen riesigen Schritt in eine gute Richtung getan. Die Fortschritte werden deutlich für dich und andere sein. Viel Erfolg auf deinem Weg.

 

 

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.  

- L.d.R - 

 

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