Sorgenfrei in 8 Schritten

Sorgenfrei weniger stress

„Gib mir die Gelassenheit,

Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,

den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann

und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

- Reinhold Niebuhr -

 

Sorgen. Eines der Hauptthemen, welches die Menschen beschäftigen und doch scheint dieser Thematik nicht genügend Wichtigkeit zugesprochen zu werden. Dabei leidet ca. jeder vierte an depressiven Folgeerkrankungen. Burnout, Nervenzusammenbrüche, Depressionen sind alles Themen über die man doch immer wieder ließt und immer mehr in Berührung kommt. Die Anzahl an psychischen Erkrankungen ist drastisch gestiegen. In den letzten 10 Jahren über 90 % allein in der Bundesrepublik Deutschland. Die Menge an Erkrankungen steigt stetig und in den meisten Fällen sind diese auf Druck, Ängste, Stress und Sorgen der Betroffenen zurückzuführen. Das heißt dann auch, dass sich die meisten Menschen wahrscheinlich selbst heilen könnten, wenn sie wüssten, wie sie mit Sorgen und Ängsten umgehen sollten. Alexis Carres ein französischer Arzt sagte: "Wer nicht weiß, wie man Angst und Sorgen bekämpft, stirbt früh." Daran hat er nicht ganz unrecht. Sorgen, Aufregung oder Stress führen zu hohem Blutdruck, Herzproblemen, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Magenproblemen bis hin zu Magengeschwüren und Schlaflosigkeit, um nur ein paar der Symptome zu nennen. Menschen sollten sich vor Augen halten, dass wenn sie sich Sorgen machen, sie nicht nur mit psychischen sondern auch physischen Problemen rechnen müssen. Es gibt Leute die sich regelrecht reinsteigern und über ihre Probleme nachdenken und grübeln, bis sie ganz bleich werden. Diese sollten es schlichtweg unterlassen, sich so auf ihre Sorgen zu konzentrieren. Einfacher gesagt, als getan. Auf der anderen Seite wird auch jeder sagen: "Meine Probleme und Sorgen sind etwas persönliches und individuelles. Man kann nicht jedes Problem gleich lösen". Da ist was Wahres dran. Jedes Problem erfordert einen eigenen Lösungsansatz und manche kann man überhaupt nicht lösen.

 

Ich kann dir also nicht helfen, dein individuelles Problem zu lösen. Ich kann dir jedoch zeigen, WIE du mit Ängsten und Sorgen umzugehen hast. An dieser Stelle möchte ich das Buch von Dale Carnegie - Sorge dich nicht, Lebe! (Original: How to Stop Worrying and Start Living) empfehlen. Falls du es noch nicht gelesen hast, tu es! Dieses Buch ist 1948 erschienen und trotzdem noch brandaktuell. Und wieso? Weil Menschen sich nicht ändern. Die Sorgen tuen es, die Technik, sogar die Intelligenz der Menschen, doch nicht ihr Wesen. Viele Ansätze aus diesem Buch haben mich veranlasst, diesen Artikel zu schreiben. Es ist nicht esoterisch, sondern rein praktisch und verfolgt eine pragmatische Methodik, wie man mit Sorgen und Ängsten umgehen sollte. Mir hat es immens geholfen, denn vor einiger Zeit war ich ein Mensch der sich über alles und jeden Sorgen gemacht hat.

 

Es war schrecklich. "Ich habe Angst zu sterben; Ich habe zu wenig Geld; was soll aus mir mal beruflich werden; schaffe ich mein Studium, ich lerne zu wenig dafür; ich bin dick; ich bin einfach zu faul und undiszipliniert; mögen mich die Leute; ja sogar das schlechte Wetter machte mir zu schaffen."  Dies waren nicht nur alltägliche, sondern wirklich ständige Gedanken. Ich dachte nach und überlegte und alles fühlte sich an wie ein riesiger Rucksack voller Steinen, der mir auf den Schultern lastete und mich nach unten zog. Sie können sich vorstellen, wie meine Laune war. Manchmal gut, wenn ich unterwegs mit Freunden war und dann wieder schlechter bzw. melancholisch als ich alleine zu Hause war und Zeit hatte zu grübeln. Mich erschlug einfach diese Menge an Sorgen. Arbeiten, Lernen, Sport machen, Beziehungen zu Freunden und Familie pflegen. Es blieb keine Zeit zum entspannen oder ausruhen. Ich probierte Johanniskraut (ein homöopathischer Stimmungsaufheller), suchte einen Psychologen auf. Doch es half nichts und ich wurde einfach nicht frei. Ohne zu übertreiben, in meinen Augen fühlte es sich damals schlimm an, ich wollte einfach nur das Handtuch werfen. Ich hatte Kopfschmerzen und keine Lust mehr mein Leben so weiterzuführen, wie es lief. Wie mit allem hatte ich zwar keine Lust mehr, doch ich wollte etwas ändern, statt nur zu fliehen. Wie stelle ich mich diesen Sorgen, war die Frage die mich beschäftigte. Ich fing an zu meditieren, las eine Menge an Büchern und Artikel über Entspannung  oder wie Sorgen & Ängste loswerden. Unter anderem das Buch von Dale Carnegie. Erst als ich mich selbst direkt mit dem Problem auseinandersetzte wurde es besser. Und mit der Zeit wurde wirklich alles besser. Ich probierte mich aus und versuchte eine Menge. Ich kann natürlich nicht behaupten, dass ich 100% sorgenfrei bin, doch ich habe eine 180° Drehung hingelegt. Wenn es dir vielleicht auch so geht oder du einfach von kleinen Sorgen geplagt wirst, können dir die folgenden 8 Schritte immens helfen.  Es sind einfache Regeln, die es zu beachten gilt. Doch sie auch immer einzuhalten ist die wahre Schwierigkeit. Versuche es. Mir hat es geholfen, dir wird es helfen. Und NEIN du wirst hier keine grundlegend neuen Dinge lesen, von denen du noch nichts gehört hast. Trotzdem funktionieren sie. Allein die ersten 3 Punkte sollten bereits reichen, um deine Sorgen zu verringern.  Du solltest dich ständig an diese Regeln erinnern. Daher ist es gut, wenn du dir diese aufschreibst. Lese Sie dir einmal die Woche oder am besten täglich einmal durch. Die Punkte einfach durchzulesen und dir keine Gedanken zu machen, wie diese sich auf deine Probleme auswirken können, macht wenig Sinn. Halt dich ran und gehe bewusst auf jeden Punkt ein. Ich wünsche viel Erfolg. 

 

 

1. Konkretisiere deine Probleme

 

Was genau ist denn dein Problem? Worüber machst du dir Sorgen? Wieso schwirren immer wieder diese Gedanken in deinem Kopf herum? Gute Frage, wirst du sagen, wenn das nur immer so einfach zu sagen wäre. Doch genau das musst du tun. Sehe komplett objektiv auf dein Problem und stelle dir folgende Fragen:

  • Worüber mache ich mir Sorgen?
  • Was ist der Ursprung?
  • Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es?
  • Wann wende ich diese Lösung an?

Es ist so simpel und dennoch extrem effektiv. Den größten Erfolg erreichst du damit, wenn du diese Fragen aufschreibst und konkret darüber nachdenkst, wie du diese beantworten solltest. Wenn du auf einem Blatt Papier oder in einer Textdatei das Problem, dessen Ursprung, die Lösungen und das Umsetzungsdatum liest, lässt es dein Problem in einem ganz anderen Licht erscheinen und du kannst es objektiv betrachten. Egal wie ernst oder simpel deine Sorge ist. Versuche es. Hier ein Beispiel: Worüber mache ich mir Sorgen? - Dass ich ein Herzproblem habe. Was ist der Ursprung? - Ständige Schmerzen in der Brust. Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es? - Besuch beim Arzt/Kardiologen. Wann wende ich diese Lösung an? - Mache heute einen Termin aus.

Falls man dann tatsächlich in diesem Beispiel ein Herzproblem hätte, dann ist das eine neue Sorge. Es wird wieder gleich mit umgegangen: Worüber mache ich mir Sorgen? - Dass mein Herzleiden chronisch wird. Was ist der Ursprung? - Diagnose der Ärzte. Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es? - verschiedene Therapie-möglichkeiten. Wann wende ich diese Lösung an? - Ich gehe folgende Therapie am ?? an.

 


2. Rechne mit dem Schlimmsten

 

Male dir aus, was als Schlimmstes passieren kann und akzeptiere es. Versuche dann das Schlimmste abzuwenden. Das ist die ganze Regel. Gerade diese hat mir sehr geholfen. Ich machte mir große Sorgen, wegen meinem Job. Doch dann überlegte ich mir: Was kann als Schlimmstes passieren? - Ich verliere meine Arbeit. Ok, wie gehe ich damit um? Naja, ich habe ein wenig Geld auf der Seite von dem ich leben müsste, bis ich eine neue Arbeit gefunden habe. Wenn es hart auf hart kommt, finde ich schnell eine einfache Arbeit, um zumindest die meisten meiner Kosten zu decken, bis ich wieder was passendes gefunden habe. Natürlich strengte ich mich an, dass es nicht so weit kam, doch ich war viel beruhigter, als ich wusste was mir eben im worst case bevorstehen könnte. Wozu also durchgehend denken: Oh nein meine Arbeit hier und meine Arbeit da. In den meisten Fällen tritt das Schlimmste sowieso nicht ein. Das ist simple Wahrscheinlichkeitsrechnung. Wie wahrscheinlich ist es denn überhaupt, dass das Schlimmste eintritt? Dieses Zitat von Arthur Schopenhauer ist genau passend: "Rechne mit dem Schlimmsten aber hoffe das Beste."

 


3. Vergangenes akzeptieren

 

Dale Carnegie hat es in seinem Buch so schön und einfach geschrieben: "Weine nicht über vergossene Milch!" Und so ist es. Was passiert ist, ist passiert und vergangen, aus und vorbei. Es gibt keine Möglichkeit dies zu ändern, egal wieviel du dich darüber aufregst oder grübelst. Akzeptiere das und zwinge dich, deine Gedanken nicht dafür zu verschwenden. Wenn etwas nicht so gelaufen ist, wie du es dir gewünscht hast, dann analysiere das Problem und löse es, wie in Schritt 1. beschrieben.

 


4. Stelle dich den Problemen

 

Das hier ist der schwierigste Punkt von allen, denn zu wenige Menschen stellen sich ihren Ängsten oder Problemen. Selbst wenn du nach Punkt 1. deine Sorgen konkretisiert hast und auch eine oder mehrere Lösungen aufgeschrieben hast, heißt es nicht, dass du diese auch anwenden wirst. An dieser Stelle kann ich nicht mehr tun, als dir einen kleinen Ruck zu geben. Die meisten kennen ihre Schwächen und Sorgen sehr gut. Sich ihnen zu stellen erfordert wahre Größe und Mut. Sei mutig! Es ist dein Leben und du hast wahrscheinlich nur eines davon. Wenn du es jetzt nicht für dich tust, dann wird es keine zweite Chance geben. Wir haben nur eine begrenzte Zeit hier auf Erden und wir tuen keinem einen Gefallen, wenn wir Dinge nicht auskosten oder uns zurückhalten. Wenn du Angst hast zum Arzt zu gehen, weil du etwas befürchtest, werden dich die Sorgen auffressen, weil du keine Gewissheit hast, also mach den Termin. Wenn du Sorgen wegen deiner ungesunden Lebensweise hast, dann ändere deine Gewohnheiten. Alles ist schaffbar. Analysiere dein Problem objektiv und gehe die Lösung an.

 


5. Teile dein Leben in Tagen ein

 

Es enthält teilweise Punkt 3. Kümmere dich nicht so sehr um Vergangenes, doch auch nicht um die Zukunft. Lebe in Tagen. Lebe im Jetzt, lebe heute! Und was kannst du heute erreichen? Was musst du heute tun, damit du deine Ziele erreichen kannst? Gestern ist vorbei und morgen kannst du nur durch heute beeinflussen. Wenn du explizit diesen Tag lebst und dich darauf konzentrierst, machst du dir weniger Sorgen um alles andere in der Ferne. Es hilft dir ungemein, am Abend für den kommenden Tag oder morgens, einen Plan (auch in deinem Kopf) zu machen. Darin sollten beispielsweise Dinge enthalten sein wie: Dinge zu erledigen, Dinge die man nicht vergessen sollte, Termine, Essen, Dinge die du lernen willst etc. Gehe deinen Tag schon vorher durch, somit kommst du auch zeitlich besser zurecht und weißt besser, was auf dich zukommt. An dieser Stelle auch ein wunderschönes Sprichwort:

 

"The clock is running. Make the most of today. Time waits for no man.

Yesterday is history. Tomorrow is a mystery. Today is a gift.

That's why it is called the present.”

 

- Alice Morse Earle -

 


6. Get out of your head

 

Mache deinen Kopf frei. Dies gilt vor allem für Menschen die nicht aufhören sich Gedanken zu machen. Höre wirklich auf damit. Nimm dir nicht alles zu Herzen. Das ist nicht förderlich für deine Gesundheit und deine Probleme löst du somit auch nicht. Verbiete dir, deinen Kopf mit sowas zu füllen. Bringe deine Probleme zu Papier und löse diese. Eine gute Unterstützung ist es, wenn du alle Termine und Dinge, die du zu erledigen hast, sofort in deinen Kalender schreibst. Dadurch brauchst du dir keine Gedanken mehr machen, dass du etwas vergisst. Beschäftigungstherapie ist auch eine gute Möglichkeit. Konzentriere dich und fülle damit deinen Kopf, dann kannst du nicht an Sorgen und Probleme denken. Wenn du keine Zeit hast dir Sorgen zu machen, dann kannst du dir natürlich auch keine machen. Es ist nicht so, dass die Probleme nicht da sind, doch du hilfst dir nicht, darüber nachzudenken. Beschäftigung hilft dir. Damit ist deine Arbeit und/oder eine sportliche Tätigkeit, ein intensives Hobby oder z.B. freiwillig ehrenamtlich helfen, gemeint. Wenn du dich um andere Menschen kümmerst, lindert es deinen Kummer. Es hilft ungemein anderen Menschen eine Freude zu machen. Versuche mindestens einmal am Tag jemandem eine Freude zu machen. Erwarte keinen Dank, sondern tue es für dich. Das ist ein wahnsinnig gutes Gefühl. Es spielt keine Rolle ob du die Person seit Jahren kennst oder es ein fremder Mensch ist. Es geht nicht um ein riesiges Geschenk, sondern nur um eine aufmerksame Geste, ein freundlicher Satz, ein Kompliment. Was dir sehr helfen wird, um deinen Kopf frei zu machen, ist natürlich Meditieren. Dazu mehr im nächsten Punkt.

 


7. Meditieren

 

Es gibt unendlich viele positive Aspekte, welche die Meditation mit sich bringt. Es hilft dir deine Gedanken zu ordnen, deine Ziele zu manifestieren sowie deinen Körper und Geist von Stress und Spannung zu lösen. Am besten morgens direkt nach dem Aufstehen angewandt, kannst du dich damit perfekt auf den Tag mit all seinen Gefahren vorbereiten. Gerade Meditation stößt bei vielen Leuten auf Unverständnis. Wir gehen hier gar nicht auf die esoterische oder buddhistische Schiene, sondern wirklich auf den positiven Effekt des Meditieren. Und gerade bei unruhigen Menschen oder solchen, die sich zu viele Gedanken machen, hilft dies ungemein. In einem gesonderten Artikel wird mehr zu diesem Thema stehen, wenn es dich interessiert. Probiere es täglich aus. Sehr einfach ist es, wenn du direkt nach dem Aufstehen, dich auf dein Bett setzt und meditierst. Das löst auch viel Müdigkeit am Morgen. Es dauert auch nicht lange. Meistens ist man nach 10 Minuten durch. Es soll auf keinen Fall eine Qual sein, sondern du sollst es genießen. Mach so lange wie du dich danach fühlst. Hier eine Kurzanleitung, zur Entspannung des Geistes: 

  • Setze dich im Schneidersitz hin, falte deine Hände auf deinem Schoß, halte den Rücken Gerade ohne dich anzulehnen und schließe deine Augen.
  • Gehe gedanklich deinen Körper Stück für Stück ab und entspanne jeden Muskel, der noch verkrampft ist. Sehr häufig der Mund bzw. der Kiefermuskel. Lasse alles lasch werden und löse Spannungen.
  • Nun konzentrierst du dich auf deine Atmung. Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Spüre wie die Luft durch deine Nase in deine Lunge und zurück strömt. Versuche diesen Zustand für ca. 5-10 Minuten zu halten.
  • Lasse deine Gedanken einfach kreisen und vorbeiziehen. Auch wenn du dich in einen Gedanken vertiefst, kehre immer wieder zu deiner Atmung zurück.
  • Wenn du diese Phase ein bisschen durchgehalten hast und dich entspannt hast, kannst du nun in Gedanken deinen Plan für den Tag durchgehen. Was musst du erledigen, was darfst du nicht vergessen.
  • Wenn du fertig bist, dann stehe auf schaue in den Spiegel und lächel oder lach dich an.
  • Besser kannst du nicht in den Tag starten. Viel Spaß. 

 

8. Steigere dein Selbstbewusstsein

 

Dies ist doch offensichtlich. Wenn du Probleme mit dir selbst hast, dann bist du auch viel zu sehr mit dir beschäftigt. Wahrscheinlich rühren einige Probleme auch genau davon. Wie du dir gut zuredest und dein Selbstwertgefühl steigerst findest du hier: Glücklichsein, wie geht das?! TEIL I - Akzeptanz

 

 

Fazit: Und? Bist du etwas enttäuscht, weil die 8 Regeln nur so simpel waren? Hast du dir mehr Spektakuläres erwartet? Glaube mir, wir wissen schon alles oder das meiste. Nur es anzuwenden ist das Problem. Und das können wir indem wir uns ein paar Dinge merken und versuchen diese umzusetzen. Hier noch einmal die 8 Punkte zusammengefasst, damit du sie dir notieren kannst. Leg sie irgendwo hin, wo du sie sehr oft sehen kannst.

 

  1. Konkretisiere deine Probleme
  2. Rechne mit dem Schlimmsten
  3. Vergangenes akzeptieren
  4. Stelle dich den Problemen
  5. Teile dein Leben in Tagen ein
  6. Get out of your head
  7. Meditieren
  8. Steigere dein Selbstbewusstsein

 

Mit diesen 8 Punkten, wirst du nicht von heute auf morgen, all deiner Sorgen befreit. Es ist jedoch eine sehr gute Hilfestellung und wie alles in diesem Blog habe ich alles davon getestet. Bei mir hat es funktioniert und ich hoffe auch für dich.

 

 

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

 

- LdR -