Workouts & Training - Wo soll ich anfangen?

Workout Training Beginner Anfänger

„Wenn du alles gibts, 

kannst du dir nichts vorwerfen.“

- Dirk Nowitzki -

 

Training.  Wo sollst du nur anfangen? Freeletics, Calisthenics, CrossFit, Tabatatraining, Powerlifting oder doch Bodybuilding??? Zu viele Möglichkeiten und zu viele Fragezeichen tun sich hier auf. Egal ob du eine Frau oder ein Mann bist. Du hast dich entschieden mit deinem Körper eine Veränderung zu durchschreiten oder du hast dich einfach mal entschieden, dass du deinen Hintern bewegen solltest. Egal wieso oder weshalb, es war die richtige Entscheidung. Das Problem ist, dass der Körper leider mit Joggen, Fussballspielen oder ähnlichen Freizeitsports zwar trainiert wird und fit bleibt, doch dies leider nur einseitig. Ich bin nicht der Meinung, dass Bodybuilding der einzig wahre Sport ist. Wie ich oft erwähne: Die richtige Mischung machts! Wenn du nur Laufen gehst, bist du wahrscheinlich schlank, hast eine außerordentliche Kondition, doch muskulös oder durchtrainiert bist du davon wohl eher nicht.  

 

 

Was ist dein Ideal?

 

Männer wollen meistens kräftigere Arme, keine eingefallene Hühnerbrust und ein Sixpack. Frauen hingegen einen flachen Bauch und einen knackigen Po. Nicht jeder will massig oder so super trainiert sein, dass man jede Muskelfaser sehen kann. Eine gesunde Haltung und ein guter Gesamteindruck sind für den einzelnen meist wichtiger. Doch um gezielte Areale zu straffen oder zu vergrößern (Nein, nicht dieses Areal), müssen auch gezielt Übungen gemacht werden, die die entsprechende Stelle auch ansprechen. Du wirst also nie vom Basketball alleine einen dicken Bizeps bekommen. Die Kombination macht den Unterschied. Lies am besten hierzu den gleichnamigen Artikel.

 

 

Wo anfangen?

 

Da sind wir nun an der richtigen Frage angekommen. Wo anfangen, wenn ich nicht einmal weiß wohin ich will und ob es mir gefallen wird.  Ganz genau! Du fängst am besten damit an, deinen Körper ganz zu trainieren und das ohne Gewichte. Ich persönlich halte es für den besten Einstieg, da die Verletzungsgefahr gering ist und du nicht gleich mit komplexen Übungen oder schweren Hanteln überfordert wirst. Du sollst rundum gesund und fit sein. Und natürlich sollst du Spaß an der Sache haben. Dein Ziel soll erreichbar sein und nicht von Anfang an unschaffbar. Desweiteren ist keine Anmeldung in einem Club oder Verein notwendig. Ich halte 3 mal die Woche Sport für eine ausreichende Menge, um den ganzen Körper zu trainieren. Es ist nun egal ob du mal Krafttraining machen willst, abnehmen oder ein professioneller Leichtathlet werden möchtest. Dein Körper muss erst einmal beginnen sich an etwas zu gewöhnen. Wenn du sehr bald das Fitnessstudio aufsuchen möchtest, dann würde ich dir raten vorher 6 Wochen mind. 1-2 mal die Woche das folgende Training zu absolvieren. Wenn du noch nie etwas gemacht hast, dann ist das die beste Methode einzusteigen. Lasse nach jedem Workout mindestens 2 Tage Ruhepause dazwischen, ehe du erneut dieses Training absolvierst. Joggen oder eine ähnliche Ausdaueraktivität (Schwimmen, Radfahren, Mannschaftssport) kann jederzeit in deine Woche integriert werden.

 

 

Was benötige ich?

 

Eigentlich gar nichts, solange du dich entscheidest auf einem Spielplatz oder Park zu trainieren. Das einzige "Problem" sind meist nur die Klimmzüge, da du ja eine Stange zum festhalten benötigst. Falls du dich für das Training daheim entscheidest gibt es da auch einige Möglichkeiten. Eine Klimmzugstange ist sehr einfach in Türrahmen anzubringen und günstig. Es gibt viele Möglichkeiten dazu. Konsultiere das Internet, es wird dir eine geeignete Lösung aufzeigen. 

ACHTUNG: Klimmzüge empfehle ich eigentlich jedem, außer man ist sehr übergewichtig (nicht falsch verstehen). Meistens schafft man diese dann sowieso nicht, doch das Problem sind die Gelenke und Sehnen, die ein viel zu hohes Gewicht tragen müssen. Selbst die vereinfachte Version empfehle ich hier nicht, bis das Körpergewicht in einem normalen Rahmen ist.

 

 

Warum diese Übungen?

 

Diese Übungen sind Grundübungen die muskelübergreifend sind. Es werden die Muskeln sowie die Faszien trainiert und das nicht nur von einem Muskel sondern gleich von mehreren Partien. Du holst somit am meisten für deinen Körper aus einer einzigen Übung raus.

 

Klimmzüge (PullUps):  Klimmzüge sind eine sehr effektive Übung, welche deinen gesamten Rücken (vor allem Latissimus), deine Arme (vor allem Bizeps), Schultern und Nacken trainiert. Selbst für Frauen sehr gut geeignet. Keine Sorge, wenn man am Anfang nicht einmal einen einzigen schafft. 

Light-Variante: Stange umfassen und hochspringen und langsam herunterlassen.

 

Liegestütze (PushUps): Liegestütze trainieren den kompletten vorderen Bereich des Oberkörpers, wie Brust, vordere Schultern und auch die Arme (vor allem Trizeps).

Light-Variante: Beine nicht ausstrecken, sich auf die Knie stützen und die Füße überkreuzen.

 

SitUps: Der Bauch sollte auch trainiert werden, doch nicht so exzessiv wie es oft gepriesen wird. Ein Sixpack bekommt man von einem geringen Körperfettanteil. Nur mit Bauchtraining, wird man den Bauchspeck nicht los. Hier gibt es einige Möglichkeiten. Auf dem Rücken liegend und über Kreuz SitUps sind sehr gut um alle Bauchmuskeln zu trainieren. Andere SitUp-Varianten können abwechselnd eingebaut werden.

Hier gibt es keine Light-Variante.

 

Kniebeugen (Squats): Der Po, der untere Rücken und die gesamten Oberschenkel werden mit dieser Übung trainiert. Ohne Gewicht gehen sie auch noch ordentlich auf die Kondition, wenn man viele hintereinander macht. Eine korrekte Ausführung ist auch hier sehr wichtig.

Light-Variante: Man gehe nicht so weit nach unten mit dem Gesäß. Der Weg und die Anstrengung werden dann geringer.

 

 

Hier nun das Workout:

 

Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3 Ausführung
Klimmzüge (PullUps)  10 10 10 Link zu Wikifit.de

Liegestütze (PushUps)

20 20 20 Link zu Wikifit.de

SitUps

30 30 30 Link zu Wikifit.de

Kniebeugen (Squats)

40 40 40 Link zu Wikifit.de

Pause

2 Min. 2 Min. 2 Min. -

Ziel ist, dass du diese Übungen so schnell wie möglich absolvierst, achte trotzdem auf eine saubere Ausführung. Wie oft sehe ich Leute im Fitnessstudio eine Übung sehr unsauber machen und auch noch eine Menge Gewicht dazu zu nehmen. Meistens wollen sich solche dann nichts sagen lassen, doch sie schaden sich damit nur selbst. Viel Gewicht ist eine Illusion, wenn es an Effektivität einbüßt und Schädigungen mit sich bringt. Zuerst die Technik lernen ehe man an Geschwindigkeit zulegt. Ein Sandwich belegen macht nur halb so viel Spaß wie eines zu essen, doch höre bitte auf mich in diesem Punkt, ansonsten schadest du deinem Körper mehr als du ihm was Gutes tust. Falls du mit diesem Training durch bist oder allgemein Alternativen suchst, dann ist DARABEE eine gute Seite für viele kurze und ansprechende Bodyweight-Workouts.

 

 

Wie soll ich das schaffen?

 

Falls dein Herz gerade stehen geblieben ist oder du dir gedacht hast "Was denkt der Typ sich da eigentlich?", dann lass dich beruhigen. Ich weiß, dass das jetzt für jemanden extrem schlimm aussehen mag, der noch nie wirklich Sport gemacht hat. Dazu sage ich folgendes:  Wenn dir die Puste ausgeht, dann machst du eben solange Pause und trinkst was, bis du weitermachen kannst. Wichtig ist, dass du es bis zum Ende durchziehst. Am meisten schreien Personen, wenn ich sage sie sollen 10 Klimmzüge machen. Ein kleiner Trick dazu. Dieser funktioniert auch, wenn du nicht einmal einen einzigen Klimmzug schaffst. Die Steigerung ist jedoch immens. Du hältst dich an der Stange fest und springst mit deinem Körper hoch, soweit bis dein Kinn knapp auf Höhe der Stange ist. Nun lässt du dich wieder runter. Versuche hier dich so langsam wie möglich runterzulassen. Das nennt man Negativtraining und hat bei mir bewirkt, dass ich von anfänglich 3 auf  20 komplett ohne Schwung innerhalb von 3 Monaten kam. Es ist alles eine Frage der Übung, wie bei allem anderen auch im Leben. Probier es einfach aus.

 

Fazit: Probiere dieses Training zumindest 6 Wochen aus bevor du voranschreitest oder aufgibst (was ich nicht hoffen will). 2 mal die Woche dieses und 1 mal die Woche 30 Minuten Ausdauertraining deiner Wahl sind die beste Kombination. Du wirst sehr schnell merken wie du besser, schneller und stärker wirst. Lass dich nicht entmutigen. Beweise dir selber, dass du 10 Klimmzüge am Stück und 20 Liegestütze machen kannst. Die ersten 2 Wochen kannst du gerne die Light-Varianten der Übungen machen, doch darüber hinaus, empfehle ich dir diese nur im Fall herzunehmen, dass du wirklich gar nicht mehr kannst oder die Übung sonst nicht schaffen würdest. Das Workout hat es in sich, also beiss die Zähne zusammen und beweise dir selbst, was du schaffen kannst, wenn du es willst. Ich wünsche dir viel Erfolg!

 

  

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

 

- LdR - 

 

 

 

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